164标准体重可通过身高-体重指数法确定范围，其受性别、生活方式、病史等因素影响，维持时需合理饮食控制热量摄入、规律进餐，适当进行有氧运动和力量训练，还要定期监测体重及身体指标。
一、164标准体重的计算方法
（一）身高-体重指数（BMI）法
BMI的计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方，即BMI=体重（kg）÷身高2（m2）。对于身高为1.64米的人，其标准BMI范围一般在18.5-23.9之间。那么标准体重的范围下限为18.5×1.642≈18.5×2.6896≈49.76千克；上限为23.9×1.642≈23.9×2.6896≈64.38千克。
二、不同人群164标准体重的考虑因素
（一）性别因素
男性：一般来说，男性的肌肉量相对女性较多，在身高1.64米的情况下，标准体重可能会比同身高的女性略高一些，但仍遵循BMI的基本范围。不过男性由于肌肉含量高，可能会出现BMI在正常范围内，但实际体重相对偏重的情况，这是因为肌肉密度大于脂肪，所以不能仅通过体重数字判断，还需结合体脂率等指标。
女性：女性的身体组成与男性不同，体脂率相对较高。在身高1.64米时，标准体重同样依据BMI范围，但女性在不同生理阶段，如青春期、育龄期、更年期等，身体代谢和脂肪分布会有所变化，标准体重也会有一定波动。例如育龄期女性在孕期体重会增加，但这不属于标准体重范畴，非孕期则遵循BMI对应的标准体重范围。
（二）生活方式因素
运动情况：经常进行高强度运动的人，肌肉量丰富，即使体重略高于BMI计算的标准上限，也可能属于正常情况。比如身高1.64米的人，每周进行多次力量训练的运动员，其肌肉发达，体重可能在55-65千克之间，但体脂率较低，身体处于健康状态。而长期缺乏运动的人，即使体重在标准范围内，也可能存在代谢缓慢等健康隐患，需要通过运动来改善身体状况，使身体组成更健康。
饮食情况：饮食结构不合理，摄入过多高热量、高脂肪食物的人，容易导致体重超出标准范围。例如身高1.64米的人，如果长期大量食用油炸食品、高糖饮料等，即使BMI在正常范围内，也可能存在体脂过高的问题。而饮食均衡，多摄入蔬菜水果、全谷类食物的人，更有可能维持在标准体重范围内，身体各项指标更健康。
（三）病史因素
患有代谢性疾病：如糖尿病患者，由于糖代谢紊乱，可能会出现体重异常。如果身高1.64米的糖尿病患者，需要在控制血糖的基础上维持体重在合理范围。一般来说，糖尿病患者的标准体重仍可参考BMI范围，但需要更密切关注体重变化对血糖控制的影响。如果体重过高，会加重胰岛素抵抗，不利于血糖控制；如果体重过低，可能提示存在营养不良或病情加重等情况。
患有甲状腺疾病：甲状腺功能亢进患者，代谢率增高，往往会出现体重下降，可能低于标准体重范围；而甲状腺功能减退患者，代谢率降低，容易出现体重增加，可能高于标准体重范围。对于身高1.64米的甲状腺疾病患者，标准体重的判断需要结合甲状腺功能调整，同时要针对甲状腺疾病进行规范治疗，使体重逐渐调整到相对健康的范围。
三、维持164标准体重的建议
（一）合理饮食
控制热量摄入：根据身高1.64米和活动量计算每日所需热量。一般来说，轻度活动的女性每日所需热量约为1800-2000千卡，男性约为2200-2500千卡。要保证饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理比例，碳水化合物占50%-60%，蛋白质占15%-20%，脂肪占20%-30%。例如，选择全谷物面包、糙米等作为碳水化合物来源，瘦肉、鱼类、豆类等作为蛋白质来源，橄榄油、坚果等作为健康脂肪来源。
规律进餐：一日三餐要规律，避免暴饮暴食。早餐要丰富，提供上午活动所需能量；午餐要吃饱，包含足够的营养物质；晚餐要适量，避免夜间能量堆积。可以采用少食多餐的方式，在两餐之间适当添加一些低热量的零食，如水果、无糖酸奶等，但要注意控制总量。
（二）适当运动
有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。快走适合大多数人，每天快走30-60分钟，速度保持在每分钟100-120步，能够提高心肺功能，消耗热量。慢跑也是很好的有氧运动方式，每周进行3-4次，每次20-30分钟，要注意根据自身情况逐渐增加运动强度。
力量训练：可以每周进行2-3次力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。力量训练能够增加肌肉量，提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。例如，进行哑铃训练，每次选择合适重量的哑铃进行上肢力量训练，或者进行平板支撑等核心力量训练，每次坚持30-60秒，逐渐增加训练时间和强度。
（三）定期监测
体重监测：每周固定时间测量体重，了解体重变化趋势。如果体重出现异常波动，要及时查找原因，是饮食、运动还是身体疾病等因素导致。例如，一周内体重增加超过1-2千克，就要检查近期饮食和运动情况是否有变化；如果体重下降过快，也要引起重视，排查是否有健康问题。
身体指标监测：除了体重，还可以定期监测体脂率、血压、血糖、血脂等指标。可以通过体脂秤等工具监测体脂率，了解身体脂肪分布情况。如果体脂率过高，即使体重在标准范围内，也需要通过调整饮食和运动来降低体脂率。同时，定期测量血压、血糖、血脂，对于身高1.64米的人来说，早期发现异常指标并采取干预措施，有助于维持身体健康，保持在标准体重相关的健康状态。
