腹部核心训练有平板支撑（俯卧双肘支撑身体呈同一平面收紧腹肌等）、卷腹（仰卧抱头抬肩下放），针对腹直肌有仰卧举腿（仰卧抬腿）、悬垂举腿（悬垂抬腿），青少年需规范动作防脊柱侧弯要专业指导，成年人每周安排2-3次锻炼含多种动作组，锻炼前后要热身拉伸，老年人选简化动作重安全且结合心血管状况不适即停。
一、腹部核心训练基础动作
1.平板支撑：俯卧位，双肘弯曲支撑地面，肩膀与肘关节垂直地面，双脚踩地使身体离开地面，保持躯干伸直，头部、肩部、胯部及踝部呈同一平面，腹肌与盆底肌收紧，脊椎延长，均匀呼吸。初学者可从每次30秒左右起始，逐步增至1分钟以上，儿童及青少年需在正确指导下进行，避免脊柱损伤。
2.卷腹：仰卧位，双腿屈膝平放在地面，双手抱头，借腹部肌肉力量抬起上半身使肩部离地面，下放时缓慢控制，儿童及青少年动作幅度宜小，避免颈部受伤。
二、针对腹直肌的具体锻炼动作
1.仰卧举腿：仰卧于瑜伽垫，双腿伸直并拢，双手固定于身体两侧，靠腹直肌力量缓慢抬起双腿至接近垂直地面，再缓慢放下，成年人可依自身力量调整抬腿高度，老年人需适度，青少年需专业人员指导，防止腰部损伤。
2.悬垂举腿：双手握住单杠或双杠呈悬垂状态，借腹部力量将双腿向上抬至大腿与躯干成90度，再缓慢放下，训练时注意握杠牢固，不同体质人群可先从部分举腿练起。
三、不同人群锻炼注意事项
1.青少年：处于生长发育阶段，需注重动作规范，避免过度训练致脊柱侧弯，建议在体育老师或专业教练指导下进行，选择适合体能的腹直肌锻炼方式，如减少悬垂举腿等强度大的动作次数与组数。
2.成年人：每周可安排2-3次腹部锻炼，每次含多种动作，每组做8-12次、3-4组，锻炼前后需热身与拉伸，热身可进行5-10分钟慢跑或动态拉伸，拉伸在锻炼后对腹部肌肉静态拉伸，每次保持15-30秒。
3.老年人：锻炼时重安全性，可选平板支撑简化版（如跪姿平板支撑）或缓慢卷腹动作，频率每周1-2次，结合自身心血管状况，出现头晕、气短等不适立即停止锻炼并休息。
