腹直肌分离可通过观察法、测量法、自我触诊法进行自测，观察法是平躺屈膝后将头肩抬起观察腹部肌肉分离程度，适用于产后女性等相关人群；测量法是仰卧位屈膝用软尺测量脐上3厘米和脐下3厘米处腹部两侧肌肉间距离，各年龄人群及有相关病史、生活方式不健康人群均可使用；自我触诊法是平躺放松腹部用手指触摸腹部中线位置感受间隙宽度，各年龄层人群及有相关情况人群适用，这些方法可帮助不同人群初步判断腹直肌分离情况。
年龄因素：对于产后女性，尤其是顺产或剖宫产的产妇，在产后42天左右可进行此项自测，随着时间推移，腹直肌分离情况可能会有变化。对于有腹部手术史等其他情况导致腹直肌可能分离的人群，任何年龄只要怀疑有腹直肌分离都可采用此方法。
生活方式因素：长期腹部肥胖、经常进行不正确的腹部锻炼等人群，更需关注腹直肌分离情况，可通过观察法初步判断是否存在分离。
病史因素：有腹部手术史、腹腔内病变等病史的人群，自身发生腹直肌分离的风险较高，观察法可作为初步筛查手段。
测量法
操作方法：仰卧位，双腿屈曲，测量脐上3厘米和脐下3厘米处腹部两侧肌肉之间的距离。一般使用软尺进行测量。
年龄因素：不同年龄人群均可使用，如儿童若有特殊病史导致腹直肌可能异常，也可通过此方法测量。但儿童测量时需注意安抚，使其配合测量。
生活方式因素：生活方式不健康，如久坐、缺乏运动等可能影响腹直肌状态，测量法可客观反映腹直肌分离程度。
病史因素：有相关腹部病史的人群，测量法能准确获取腹直肌分离的具体数据，为后续评估和处理提供依据。
自我触诊法
操作方法：平躺，放松腹部，用手指轻轻触摸腹部中线位置，感受两侧腹直肌之间的间隙宽度。
年龄因素：各年龄层人群根据自身情况进行自我触诊，儿童触诊时需轻柔，避免引起不适。
生活方式因素：生活方式相关因素会影响腹直肌状态，自我触诊法可让人们及时发现自身腹直肌情况，如长期从事重体力劳动可能增加腹直肌分离风险，通过触诊可早期察觉。
病史因素：有腹部病史者通过自我触诊能更早发现腹直肌分离迹象，以便及时就医进一步检查。
