赛前1-3天逐步提高碳水化合物占比至60%-70%选高碳水低脂肪易消化食物并保证充足水分，年长选手选温和碳水女性避辛辣油腻糖尿病遵专业指导，赛中每小时补适量碳水、每15-20分钟补水并依人群调整，赛后1-2小时快速补碳水和蛋白质及维生素矿物质并依年长、女性、特殊病史人群调整。
一、赛前饮食安排
赛前1-3天应逐步增加碳水化合物摄入，将碳水化合物占总热量的比例提高至60%-70%，以储存肌糖原和肝糖原。选择高碳水化合物、低脂肪、易消化的食物，如全麦面包、燕麦粥、米饭等。例如，赛前3天可每天增加1-2份碳水化合物食物，每份约含50-100克碳水化合物。同时保证充足水分摄入，每天饮水1.5-2升，维持身体水分平衡。对于年长选手，需注意选择更温和易消化的碳水食物，避免加重肠胃负担；女性选手赛前应避免过多摄入辛辣、油腻食物，以防肠胃不适；有糖尿病病史的选手需在专业人员指导下调整碳水摄入种类和量，确保血糖稳定。
二、赛中饮食与补水
赛中每小时需补充适量碳水化合物和水分，碳水化合物摄入量建议为每小时30-60克，可通过运动饮料（含葡萄糖、蔗糖等）或含糖食物（如能量胶、含糖饼干）补充。同时注意水分补充，每15-20分钟饮用150-300毫升水或运动饮料，以维持体液平衡和体温调节。若出汗较多，可选择含电解质的运动饮料，补充钠、钾等电解质，防止电解质紊乱。不同人群需根据自身情况调整：年长选手赛中补水速度不宜过快，避免加重心脏负担；女性选手赛中可根据个人肠胃耐受情况选择合适的补给品；有胃肠道病史的选手赛中应避免摄入刺激性强的补给物，选择温和的碳水来源。
三、赛后饮食恢复
赛后1-2小时内是营养恢复的关键期，需快速补充碳水化合物和蛋白质以促进糖原恢复和肌肉修复。碳水化合物摄入建议每公斤体重1-1.5克，蛋白质摄入每公斤体重0.15-0.2克。可选择香蕉搭配酸奶、全麦面包加鸡蛋、鸡肉沙拉等组合。此外，补充维生素和矿物质也很重要，通过摄入新鲜水果（如橙子、猕猴桃）和蔬菜（如菠菜、西兰花）来补充。年长选手赛后消化功能恢复较慢，可选择易消化的蛋白质和碳水组合；女性选手赛后可适当增加含铁食物摄入以补充运动中流失的铁；有肾脏病史等特殊病史的选手需遵循专业饮食建议，控制蛋白质等摄入种类和量。
