船式动作坐在垫上双腿伸直并拢双手抓脚踝后仰抬双腿呈“V”字形锻炼腹部核心肌群有腰椎疾病者需注意；侧平板支撑侧卧垫上下方手肘弯曲支撑上方腿伸直身体成直线锻炼腹部斜肌有肩部疾病者需注意力度角度；仰卧屈膝卷腹仰卧垫上双腿屈膝双手交叉脑后用腹力抬肩放下针对腹直肌有背部疾病者需注意幅度；坐姿扭转式坐垫上双腿伸直一腿放另一腿上身体扭转抓膝撑地促进腹部血液循环按摩器官拉伸肌肉有腰部疾病者需注意扭转幅度。
一、船式动作
1.动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手抓住双脚脚踝处，然后上半身慢慢向后仰，同时双腿向上抬起，使身体呈“V”字形。
2.作用原理：船式动作主要是通过腹部肌肉的收缩来维持身体的平衡和稳定，能够有效地锻炼腹部的核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌等。研究表明，长期坚持船式动作可以增强腹部肌肉的力量，提高腹部肌肉的耐力，有助于减少腹部脂肪的堆积，从而达到减肚子的效果。一般每周进行3-4次，每次保持15-30秒左右的时间，可根据自身情况逐渐增加保持时间。对于有腰椎疾病的人群，在进行船式动作时需要特别注意，如果在动作过程中出现腰部疼痛等不适症状，应立即停止动作，避免加重腰部损伤。
二、平板支撑变式-侧平板支撑
1.动作要领：侧卧在瑜伽垫上，下方的手肘弯曲支撑在地面上，肩膀与手肘在同一垂直线上，上方的腿伸直并向上抬起，身体保持一条直线，不要歪斜。然后换另一侧进行同样的动作。
2.作用原理：侧平板支撑主要锻炼的是腹部的斜肌，包括腹内斜肌和腹外斜肌。它能够平衡腹部两侧的肌肉力量，使腹部两侧的肌肉得到均匀的锻炼，对于塑造平坦的腹部线条有很好的效果。侧平板支撑每次每侧保持30-60秒，每天可以进行3-4组。对于有肩部疾病的人群，在进行侧平板支撑时，要注意手肘支撑的力度和角度，避免给肩部带来过大的压力。如果肩部出现疼痛等不适，应调整动作或咨询专业的瑜伽教练。
三、仰卧屈膝卷腹
1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面上，双手交叉放在脑后，然后利用腹部的力量将上半身慢慢抬起，使肩膀离开地面，然后再慢慢放下。
2.作用原理：仰卧屈膝卷腹主要针对的是腹直肌，能够有效地收缩腹直肌，增加腹直肌的厚度和力量。通过反复的卷腹动作，可以刺激腹部脂肪的燃烧，同时增强腹部肌肉的紧实度。一般每次进行15-20次为一组，每天可以进行3-4组。对于有背部疾病的人群，在进行仰卧屈膝卷腹时，要注意抬起上半身的幅度，避免过度弯曲背部，以免加重背部的病情。如果在动作过程中背部出现不适，应降低动作幅度或停止动作。
四、坐姿扭转式
1.动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，然后将右腿放在左腿上，身体向右侧扭转，右手抓住右膝盖外侧，左手撑在身体后方的地面上，保持呼吸均匀。然后换另一侧进行同样的动作。
2.作用原理：坐姿扭转式不仅可以促进腹部的血液循环，还能够帮助按摩腹部内部的器官，促进肠道蠕动，有助于排出肠道内的废物和气体，从而间接达到减肚子的效果。同时，扭转动作也能够拉伸腹部的肌肉，增加腹部肌肉的柔韧性。每次扭转保持15-30秒，两侧交替进行，每天可以进行2-3组。对于有腰部间盘突出等腰部疾病的人群，在进行坐姿扭转式时，要注意扭转的幅度不宜过大，避免对腰部造成不良影响。如果腰部在动作过程中感到疼痛，应立即停止扭转动作。
