抗阻训练包括哑铃训练（手持哑铃做屈伸肘等动作选合适重量每组8-12次做3-4组组间休息1-2分钟）、弹力带训练（利用弹力带抗阻如肩关节外展训练选合适阻力每组10-15次做3-4组组间休息类似哑铃训练）；自身重量训练有俯卧撑（双手撑地屈伸肘锻炼胸肌等开始每组5-10次渐增到10-15次做3-4组）、引体向上（有条件者悬挂单杠拉升锻炼背部等力量不足者可借弹力带辅助根据自身能力每组3-8次做2-3组）；等长训练有平板支撑变式（保持平板状态上肢肌肉等长收缩增强耐力力量开始每次持续10-30秒渐增到30-60秒做2-3组不同年龄人群注意姿势有伤病者避免损伤）。
一、抗阻训练
1.哑铃训练
动作及原理：手持哑铃进行屈伸肘、外展内收肩等动作。例如手持哑铃做屈肘动作时，肌肉收缩对抗哑铃的重力产生力量，从而刺激上肢肌肉生长，增强力量。一般选择适合自身体能的哑铃重量，开始时可选择较轻重量，如1-2公斤的哑铃进行练习，逐渐增加重量。对于不同年龄人群，青少年可从较轻重量开始逐步适应，成年人可根据自身力量基础选择合适重量。有上肢伤病病史的人群需在康复师指导下选择重量，避免加重病情。
组数与次数：每组进行8-12次，做3-4组，组间休息1-2分钟。
2.弹力带训练
动作及原理：利用弹力带的弹力进行抗阻。比如用弹力带进行肩关节外展训练，双手握住弹力带两端，进行外展动作，弹力带的弹力会提供对抗阻力，锻炼肩部及上肢相关肌肉力量。弹力带的阻力可根据颜色或标识来选择，不同颜色代表不同阻力程度。对于女性和力量较弱的人群，可选择阻力较小的弹力带，男性力量较强者可选择阻力较大的。有肩部疾病病史的人群要注意避免过度外展等加重肩部负担的动作。
组数与次数：每组10-15次，做3-4组，组间休息时间与哑铃训练类似。
二、自身重量训练
1.俯卧撑
动作及原理：通过身体自重进行抗阻。双手撑地，与肩同宽，身体呈一条直线，进行屈伸肘动作。俯卧撑主要锻炼胸肌、三头肌等上肢肌肉力量。对于不同年龄人群，儿童由于力量不足可能需要从跪姿俯卧撑开始，随着年龄增长和力量增强逐步过渡到标准俯卧撑。成年人可根据自身情况进行标准或进阶俯卧撑，如有上肢关节病史的人群需谨慎，避免肘关节等过度受力。
组数与次数：开始时每组做5-10次，逐渐增加到每组10-15次，做3-4组。
2.引体向上（对于有条件者）
动作及原理：利用自身重量悬挂在单杠上进行向上拉升动作，主要锻炼背部、肱二头肌等上肢相关肌肉力量。对于力量不足暂时无法完成引体向上的人群，可以先借助弹力带辅助进行引体向上相关训练。青少年在进行引体向上训练时要注意安全，选择合适高度的单杠，有肩部或背部伤病病史的人群不宜进行该训练。
组数与次数：根据自身能力，每组做3-8次不等，做2-3组。
三、等长训练
1.平板支撑变式（针对上肢）
动作及原理：保持身体呈平板状态，同时进行上肢相关肌肉的等长收缩。例如可以将手撑在瑜伽垫上，进行平板支撑，此时上肢肌肉处于等长收缩状态，持续收缩肌肉以维持身体姿势，从而增强肌肉的耐力和力量。不同年龄人群进行平板支撑时要注意姿势正确，儿童进行该训练时时间不宜过长，成年人可根据自身情况调整支撑时间，有肩部或腕部伤病病史的人群要避免过度用力导致损伤。
持续时间：开始时每次持续10-30秒，逐渐增加到每次持续30-60秒，可做2-3组。
