有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等，跑步可依年龄调整速度时长，游泳是全身性对关节压力小的运动，骑自行车分户外室内且可依情况调节强度；力量训练有举重、俯卧撑、深蹲等，举重可增肌肉量，俯卧撑能锻炼胸肌等，深蹲锻炼腿部臀部肌肉；日常生活中的活动有爬楼梯、做家务等，爬楼梯要注意安全，做家务能消耗热量可依时长强度计算消耗。
跑步：中等强度的跑步是不错的减肥方式，研究表明，每周进行3-5次、每次30-60分钟的跑步锻炼，能够有效消耗体内脂肪。不同年龄人群可根据自身体能调整跑步速度和时长，年轻人可以尝试较快速度的间歇跑，即快跑与慢跑交替进行，能提高代谢率；老年人则适合缓慢匀速跑，每次20-30分钟即可。女性在跑步时需注意选择合适的跑鞋，减少对膝关节的损伤；男性也可根据自身心肺功能逐步增加运动量。
游泳：游泳是全身性的运动，对关节压力小，适合大多数人群减肥。平均每游泳30分钟可消耗250-350千卡热量。儿童可在家长陪同下学习游泳，既能锻炼身体又能减肥；成年女性游泳时要注意个人卫生和泳池环境；成年男性可根据自身耐力选择不同泳姿，如自由泳、蛙泳等进行长时间游泳锻炼。
骑自行车：无论是户外骑行还是室内动感单车都是很好的减肥运动。户外骑行时，不同路况会影响消耗热量，平坦路面上每小时骑行15-20公里，30分钟可消耗约200千卡热量；室内动感单车课程可根据自身强度调节，每周3-4次，每次45-60分钟能有效燃烧脂肪。儿童骑自行车需在安全的环境下且佩戴好防护装备；女性骑行时要注意保持正确坐姿，避免长时间骑行导致臀部不适；男性可挑战更高强度的骑行课程来提升减肥效果。
力量训练
举重：进行适当的举重练习可以增加肌肉量，而肌肉量的增加会提高基础代谢率，从而帮助消耗更多热量。例如每周进行2-3次举重训练，每次针对不同肌群，如肩部、胸部、背部、腿部等。儿童不建议进行举重训练，因为骨骼肌肉发育尚未成熟；女性可选择较轻重量的哑铃进行肌肉塑形和减肥，避免过度追求肌肉发达；男性可根据自身力量逐步增加举重重量，但要注意正确的举重姿势，防止受伤。
俯卧撑：这是一种简单有效的力量训练动作，标准俯卧撑每次进行3-4组，每组10-15个，能锻炼胸肌、肱三头肌等。不同年龄人群可调整俯卧撑难度，年轻人可以做标准俯卧撑，老年人或体能较弱者可以从跪姿俯卧撑开始。女性做俯卧撑可增强上肢力量和胸肌线条；男性通过坚持做俯卧撑能提升整体力量和减肥效果。
深蹲：深蹲主要锻炼腿部和臀部肌肉，每天进行3-4组深蹲，每组8-12个。儿童不宜进行深蹲训练；女性深蹲时要注意膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直；男性可适当增加深蹲重量来强化腿部肌肉，从而辅助减肥。
日常生活中的活动
爬楼梯：日常爬楼梯也是一种消耗热量的方式，比如每天上下楼梯3-5次，每次爬10-15层楼，能在不知不觉中消耗热量。儿童爬楼梯要注意安全，有成人陪同；老年人爬楼梯时要缓慢进行，避免膝关节负担过重；女性爬楼梯时可穿着舒适的鞋子，保持平衡；男性爬楼梯可作为日常锻炼的一部分来辅助减肥。
做家务：像扫地、拖地、擦窗户等家务劳动都能消耗热量，每周进行3-5次家务劳动，每次持续30-60分钟，相当于进行了低强度的运动。不同性别在做家务时要注意合理安排体力，女性可利用做家务的机会全面活动身体，男性也能通过认真做家务来消耗多余热量。例如扫地每分钟大约消耗4-5千卡热量，拖地每分钟消耗3-4千卡热量，根据家务劳动的时长和强度来综合计算热量消耗。
