腰间盘突出康复训练动作

腰间盘突出康复训练核心是通过增强腰背肌力量、改善腰椎稳定性及放松紧张肌群，缓解神经压迫，需结合个性化动作分阶段实施。

桥式训练（核心基础）

仰卧屈膝，双足平放床面，缓慢抬臀至肩背支撑，髋膝呈90°，维持5秒后下放。此动作强化臀肌与腰背肌，维持腰椎前凸曲线。每日10-15组，每组间休息1分钟。注意避免腰部过度后伸，疼痛加重时立即停止。骨质疏松患者需减小抬臀高度，防止椎体压力骤增。

麦肯基90-90伸展

仰卧屈膝屈髋至90°，双手抱小腿向对侧扭转躯干，感受腰椎旁肌拉伸。通过椎间盘旋转牵引减轻压力，缓解神经根水肿。每侧保持15秒，重复3组。急性疼痛期暂停，以卧床休息为主。

鸟狗式训练

四点支撑（手肩宽、膝髋宽），保持脊柱中立；交替抬对侧手臂与腿至平行床面，维持3秒后收回。激活腹横肌与多裂肌，提升腰椎动态稳定性。避免骨盆倾斜或腰部代偿，每日3组，每侧8次。

梨状肌拉伸

仰卧，右膝屈膝，左脚踝放右膝外侧，双手抱右膝向对侧拉拽，感受臀部深层牵拉。缓解梨状肌紧张，减轻坐骨神经压迫。保持腰部贴床，拉伸感以酸胀为宜，每侧20秒，重复3次。

特殊人群注意

急性期（疼痛48小时内）卧床休息，选硬板床，避免负重训练。骨质疏松患者禁用跳跃、负重，核心训练改用静态腹式呼吸。孕期腰突需联合评估，温和拉伸为主，禁用仰卧起坐。药物辅助可短期用非甾体抗炎药（布洛芬、塞来昔布），但需遵医嘱。