经期补气血应以均衡营养为核心，重点补充富含血红素铁、优质蛋白及维生素的食物，同时结合个体情况调整饮食结构，避免刺激性食物加重经期不适。
一、富含血红素铁的动物性食物：1. 红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）是高效补铁来源，每周建议摄入1-2次，每次50g以内；2. 鱼类（三文鱼、鳕鱼）兼具血红素铁与Omega-3，可改善血液循环；3. 动物血（鸭血、猪血）铁吸收率达15%-20%，适合快速补铁；4. 注意：肝脏需彻底煮熟，避免过量胆固醇摄入。
二、富含非血红素铁的植物性食物：1. 黑木耳、菠菜、紫菜等菌藻类含铁量高，每100g黑木耳含铁97.4mg；2. 大豆及其制品（豆腐、豆浆）含非血红素铁与植物蛋白，适合素食者；3. 搭配维生素C食物（橙子、青椒）可提升非血红素铁吸收率；4. 避免与茶、咖啡同服，以免影响植物性铁吸收。
三、优质蛋白质补充：1. 乳制品（牛奶、酸奶）含乳清蛋白，易消化吸收，建议每日300ml；2. 鸡蛋（尤其是蛋黄）富含卵磷脂，适合经期营养恢复；3. 豆制品（鹰嘴豆、黑豆）提供大豆蛋白，同时含膳食纤维与异黄酮；4. 素食者可补充植物蛋白粉（无添加糖），避免蛋白质摄入不足。
四、维生素与矿物质辅助调节：1. 全谷物、燕麦提供B族维生素，缓解经期疲劳；2. 深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）与南瓜籽含镁，可缓解子宫痉挛；3. 牡蛎、瘦肉含锌元素，促进造血功能；4. 建议每日摄入深绿色蔬菜200g以上，搭配核桃、杏仁等坚果补充矿物质。
五、特殊人群饮食建议：1. 青少年需增加钙、铁摄入，避免节食，保证三餐规律；2. 更年期女性可适量增加大豆制品，调节激素波动；3. 素食者需定期监测血常规，必要时遵医嘱补充铁剂；4. 贫血史或慢性病患者优先选择易消化食物，结合基础疾病调整饮食。
