平板支撑需双肘支撑使躯干呈伸直状态且头部等成同一平面初始时长及组数腰部患病者遵医嘱孕妇不建议，卷腹是仰卧屈膝抱头借腹部力量抬肩放下等每组次数组数颈部患病者留意抬头幅度老年人缓慢进行，仰卧交替抬腿为仰卧伸直腿交替抬腿等每组次数组数膝关节旧伤者把控幅度肥胖人群初始减次数逐步增，俄罗斯转体是坐地屈膝后倾持物向两侧转体等每组次数组数腰部有问题者留意幅度初学者速度不宜过快防失衡。
一、平板支撑
1.动作要领：双肘弯曲支撑于地面，肩膀与肘关节保持垂直，双脚踩地，身体离开地面，使躯干呈伸直状态，保证头部、肩部、胯部及踝部处于同一平面，收紧腹肌与盆底肌，延展脊椎，保持均匀呼吸。初始坚持时长可设为30-60秒，每日可进行3-4组。对于腰部患有疾病者，需在医生指导下开展，以防加重腰部损伤；孕妇不建议进行平板支撑，因腹部承受压力可能对胎儿产生影响。
二、卷腹
1.动作要领：采取仰卧位，将双腿屈膝，使双脚平稳置于地面，双手抱头，借助腹部力量抬起上半身，令肩部离开地面，随后缓慢放下，需注意不可用手臂牵拉头部。每组可进行15-20次，共做3-4组。颈部存在疾病者需留意头部抬起幅度，避免颈部过度用力；老年人进行时应缓慢平稳，防止因动作过快引发头晕等不适。
三、仰卧交替抬腿
1.动作要领：仰卧于瑜伽垫上，伸直双腿，缓慢抬起一条腿，使其与身体呈90度角，之后换另一条腿抬起，交替进行。每组开展10-15次，做3-4组。膝关节有旧伤者需把控抬腿幅度，避免加重损伤；肥胖人群初始可适当减少次数，再逐步增加。
四、俄罗斯转体
1.动作要领：坐在地面上，屈膝抬起双腿，身体向后倾斜，双手持物（如球或轻物），向左右两侧交替转动躯干，带动双手触地。每组进行12-15次，做3-4组。腰部有问题者需留意转动幅度，防止扭伤；初学者转动速度不宜过快，避免失去平衡。
