站姿哑铃侧平举要求双脚并拢站立手持哑铃缓慢向两侧抬至与肩同一水平面再放下一般人群可进行肩部有疾病或受伤史者先咨询医生在疼痛耐受内进行；坐姿哑铃前平举需坐在椅子上背部挺直手持哑铃缓慢向前抬至与肩高再放下适合大多数人群颈部有疾病者注意保持头部稳定避免颈部不适加重；弹力带侧平举要双脚分开与肩同宽脚踩弹力带双手握两端自然下垂向两侧展开至手臂与身体水平再恢复原位儿童选合适弹力带成年人据自身力量调整有肩部手术史者谨慎使用；俯身哑铃侧平举需双脚分开与肩宽上半身前倾背部挺直手持哑铃向两侧抬起注意肘部微屈高度据自身情况调整再放下有腰部疾病者注意前倾角度不宜过大健康人群可正常进行能刺激三角肌后束。
动作要领：双脚并拢站立，手持哑铃，手臂自然下垂于身体两侧，然后缓慢将哑铃向两侧抬起，直到手臂与肩部处于同一水平面，稍作停留后再缓慢放下。
针对人群及注意事项：一般人群均可进行，对于有肩部疾病或受伤史的人群，应先咨询医生意见，在疼痛耐受范围内进行，避免过度外展加重肩部负担。
坐姿哑铃前平举
动作要领：坐在椅子上，背部挺直，手持哑铃，手臂自然下垂，然后缓慢将哑铃向前抬起，至与肩部高度相同，再缓慢放下。
针对人群及注意事项：适合大多数人群，颈部有疾病者需注意保持头部稳定，避免因头部过度前伸导致颈部不适加重。
弹力带侧平举
动作要领：双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带，双手握住弹力带两端自然下垂，然后向两侧展开手臂，将弹力带拉开，至手臂与身体呈水平状态，缓慢恢复原位。
针对人群及注意事项：儿童进行时需选择合适弹力的弹力带，避免弹力过大导致运动损伤，成年人也可根据自身力量调整弹力带拉力，有肩部手术史的人群要谨慎使用，防止影响肩部恢复。
俯身哑铃侧平举
动作要领：双脚分开与肩宽，上半身前倾，背部保持挺直，手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向两侧抬起，注意保持肘部微屈，抬起高度根据自身情况调整，再缓慢放下。
针对人群及注意事项：有腰部疾病的人群要注意前倾角度不宜过大，避免增加腰部压力，健康人群可正常进行，通过该动作能更好刺激三角肌后束。
