月经期饮食应以温热、补铁、富含维生素及矿物质的食物为主，结合个体体质选择温补或轻食方案，兼顾营养均衡与消化功能保护。
补铁养血类食物
月经期铁元素随经血流失，建议优先选择血红素铁食物。动物肝脏（猪肝、牛肝）含铁量高且吸收率达20%以上，瘦肉、牛肉等红肉也富含易吸收铁剂。搭配富含维生素C的食物（如橙子、番茄）可促进非血红素铁吸收，烹饪时建议少油快炒，避免过度加工。消化功能较弱者每次食用量不宜超过50克，且避免生食。
维生素B族与镁补充
维生素B6参与神经递质合成，可缓解经期情绪波动与头痛。全谷物（燕麦、糙米）、香蕉、坚果（杏仁、核桃）富含天然B6，同时补充镁元素能放松肌肉，减轻腹部痉挛。建议早餐搭配燕麦粥，加餐选择一小把坚果，避免过量咖啡因（可能加重焦虑）。
优质蛋白质类食物
经期免疫力下降，蛋白质有助于修复组织。推荐鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）、鸡蛋，其氨基酸组成与人体需求契合，且易消化。避免生冷加工食品（如刺身、冰豆腐），建议清蒸或炖煮，控制每日蛋白质摄入量在50-70克（约1个鸡蛋+100克瘦肉+200毫升豆浆）。
温热性温补食物
避免生冷刺激，温热食物可促进经血排出。红糖姜茶（生姜含姜辣素缓解痉挛，糖尿病患者建议去糖）、桂圆红枣粥（红枣含铁量较高，每次5-6颗为宜）、小米粥等均为经典选择。脾胃虚寒者可加少量桂圆，湿热体质者减少桂圆用量，控制每日糖分摄入不超过25克。
抗炎与水分补充
Omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）可抑制前列腺素合成，缓解痛经；多喝水加电解质（淡盐水、椰子水）维持代谢，减少水肿。需注意：咖啡、酒精会加重脱水和痛经，建议用温水替代；肠胃敏感者少食辛辣温热食物（如辣椒、火锅），可选择山药小米粥等温和主食。
特殊人群提示：缺铁性贫血者需增加红肉和维C摄入；痛经严重者避免咖啡因与酒精；糖尿病患者优先选择无糖温热食物（如无糖姜枣茶）；肠胃虚弱者少食生冷，可将食物加热至60℃以上食用。经期饮食需结合个人体质调整，均衡营养、温热易消化为核心原则。
