阴瑜伽可改善深层结缔组织与关节周围韧带以增加关节活动范围，强调呼吸与体式配合调节身心平衡激活副交感神经，部分体式助静脉血液回流增强心血管功能，慢节奏特点缓解压力焦虑，部分体式增强核心稳定性且不同人群练习有相应注意事项。
一、改善柔韧性
阴瑜伽通过长时间（通常3-5分钟）保持特定体式，如坐姿前屈、束角式等，作用于深层结缔组织与关节周围韧带，逐步增加关节活动范围。循证研究显示，长期规律练习阴瑜伽可使关节活动度平均提升15%-20%。例如，针对长期伏案导致肩颈、腰椎关节僵硬的人群，坚持练习能有效改善关节灵活性，但老年人练习时需在专业指导下进行，避免因过度拉伸造成关节损伤。
二、调节身心平衡
阴瑜伽强调呼吸与体式的配合，通过腹式呼吸等方式激活副交感神经。研究表明，练习20分钟左右的阴瑜伽可使皮质醇（压力激素）水平下降约25%，有助于缓解焦虑情绪。无论男女，长期处于高压力生活方式的人群通过阴瑜伽练习，能有效平衡自主神经系统，调节身心状态，尤其对女性因激素变化导致的情绪波动有一定舒缓作用。
三、促进血液循环
部分阴瑜伽体式如桥式、鱼式等，可压迫腹部与盆腔区域，帮助静脉血液回流，增强心血管系统功能。有研究指出，每周练习3次阴瑜伽，持续3个月，静息心率可平均降低5-8次/分钟。无严重心血管疾病者可安全练习，但有心血管疾病史者需咨询医生后谨慎进行，避免体式过度引发不适。
四、缓解压力与焦虑
其慢节奏、专注身体感知的特点，能引导练习者聚焦当下。多项临床研究显示，练习阴瑜伽4-8周后，受试者状态-特质焦虑量表评分显著降低。久坐人群或长期处于精神紧绷状态的人群，通过阴瑜伽练习可有效缓解焦虑，男女适用，且对女性因生活节奏快导致的压力释放有良好效果。
五、增强核心稳定性
尽管阴瑜伽以拉伸深层肌肉为主，但部分体式需核心肌群稳定来保持平衡，如坐姿扭转体式。长期练习可增强核心肌群耐力与稳定性，对运动员或久坐导致核心无力的人群有益。不同年龄性别人群均可练习，但需注意动作规范，避免错误发力引发腰部等部位损伤，尤其中老年人群更需关注动作幅度与自身身体状况。
