热身运动包含高抬腿和开合跳，高抬腿可快速激活腿部肌肉、提高心率，开合跳能同时锻炼上下肢及心肺功能；全身燃脂动作有侧平板支撑锻炼核心及侧腰肌肉、波比跳为全身性高强度燃脂动作、登山跑锻炼腿部和核心肌群；拉伸放松包括腿部拉伸缓解腿部肌肉紧张、背部拉伸放松背部肌肉，各动作不同人群可根据自身情况调整强度、时间等。
一、热身运动
1.高抬腿：双脚交替快速抬起，膝盖尽量向胸部靠近，保持每分钟约60-100次的频率，持续3-5分钟。这能快速激活腿部肌肉，提高心率，为后续运动做好准备，且不同年龄人群都可进行，通过调整抬腿高度和速度适应自身情况。
2.开合跳：双脚先并拢起跳，然后迅速向两侧打开，同时手臂配合上举，再还原。开合跳能同时锻炼上下肢及心肺功能，频率保持在每分钟约40-60次，持续3-5分钟，不同性别人群均可进行，根据自身体能调整强度。
二、全身燃脂动作
1.平板支撑变式-侧平板支撑：身体侧卧，用forearm（前臂）和同侧脚支撑身体，保持身体呈一条直线，左右两侧各保持30-60秒，重复3-4组。侧平板支撑主要锻炼核心肌群以及侧腰部位肌肉，对于不同年龄和性别的人群，可根据自身平衡能力调整支撑时间和组数，比如平衡能力稍弱的人群可适当缩短时间。
2.波比跳：先从站立姿势快速下蹲，双手撑地，然后双脚向后跳成平板支撑姿势，接着再快速跳回下蹲姿势，最后跳起。波比跳是全身性高强度动作，能高效燃脂，初始可每组做10-15次，逐渐增加到每组20-30次，进行3-4组。但对于有膝关节病史等特殊人群要谨慎，避免过度冲击加重关节负担。
3.登山跑：呈平板支撑姿势，一条腿屈膝向胸部靠近，然后快速交替，模拟登山动作，速度保持每分钟约40-60次，持续30-60秒，可重复2-3组。登山跑能有效锻炼腿部和核心肌群，不同年龄人群可根据自身体能调整速度和持续时间，比如儿童可适当降低速度和缩短时间。
三、拉伸放松
1.腿部拉伸：坐在地上，伸直一条腿，另一条腿弯曲，用手去够伸直腿的脚尖，保持15-30秒，然后换另一侧，重复2-3次。腿部拉伸有助于缓解运动后腿部肌肉紧张，不同性别和年龄人群都可进行，根据自身柔韧性调整拉伸幅度。
2.背部拉伸：站立位，双手交叉放在身后，然后向上抬起，感受背部拉伸，保持15-30秒，可重复2-3次。背部拉伸能放松背部肌肉，各类人群均可进行，依据自身身体状况调整拉伸力度。
