burpees起始为双脚并拢身体直立双手自然下垂，接着屈髋屈膝下蹲双手触地，然后进入俯卧撑姿势做标准俯卧撑，之后快速将身体拉回双脚收回至双手两侧再向上跳跃击掌，不同人群需据自身状况调整动作幅度强度以达安全有效锻炼目的。
一、起始姿势
1.站立准备：双脚并拢，身体直立，双手自然下垂于身体两侧，保持身体稳定，这是burpees的起始状态，为后续动作提供基础姿势。对于不同年龄人群，儿童可能需要在成人监督下保持正确的站立姿势，确保动作规范开始；成年人则可自主调整至舒适且标准的站立位。
二、下蹲阶段
1.屈髋屈膝下蹲：缓慢屈膝，同时屈髋，将臀部向后下方移动，像要坐在椅子上一样，此时双手向下触地，膝盖不要超过脚尖，保持膝盖与脚尖方向一致，这一动作主要锻炼腿部肌肉以及核心的稳定控制。儿童进行此动作时，要注意下蹲幅度不宜过大，避免对膝关节造成过大压力；成年人可根据自身力量和柔韧性适当调整下蹲深度，但也要保证动作标准以达到最佳锻炼效果。
三、俯卧撑阶段
1.进入俯卧撑姿势：在双手触地后，迅速将身体向前移动，使身体呈一条直线，腹部、臀部和腿部保持紧绷，这一步是为了进行俯卧撑动作。对于有基础疾病的人群，如有肩部疾病者，需谨慎进行此动作，避免加重肩部负担；健康人群则可顺利过渡到俯卧撑姿势。
2.标准俯卧撑动作：进行一次标准的俯卧撑，即胸部尽量接近地面，然后通过手臂力量将身体推起恢复至双手触地的姿势。俯卧撑能有效锻炼胸肌、肱三头肌等部位。儿童由于力量限制，可能无法完成标准俯卧撑，可在成人辅助或逐步锻炼后尝试；成年人则根据自身肌肉力量进行规范的俯卧撑动作。
四、收回阶段
1.快速将身体拉回：在完成俯卧撑后，迅速将双脚收回至双手两侧的位置，同时身体向上站起。此过程要注意动作的连贯性，利用核心力量快速带动身体收回。特殊人群如老年人，收回身体时要缓慢进行，避免因动作过快导致头晕等不适；有腰部疾病者要注意腰部的稳定，防止腰部受伤。
五、跳跃阶段
1.向上跳跃：在双脚收回至双手两侧后，迅速发力向上跳跃，同时双手向上击掌。跳跃动作能进一步提升心肺功能以及全身的协调性。儿童跳跃时要选择合适的地面，避免摔倒；孕妇等特殊人群则不建议进行跳跃动作，防止对身体造成不良影响。
标准的burpees动作涵盖了下蹲、俯卧撑、收回、跳跃等几个关键阶段，不同人群在进行burpees时需根据自身身体状况调整动作幅度和强度，以达到安全且有效的锻炼目的。
