马拉松训练需充足供应碳水化合物优先选全谷物薯类等复杂碳水，合理补充蛋白质选瘦肉鱼类豆类乳制品等，注重水分与电解质平衡选含钠钾饮品或香蕉等补充，适量摄入健康脂肪如橄榄油坚果鱼类等，合理安排训练前1-2小时食易消化碳水、训练中每小时补碳水、训练后及时补碳水和蛋白质，老年人选低升糖指数碳水，女性注意铁摄入，有基础病史人群遵专业指导调整碳水。
一、碳水化合物充足供应
马拉松训练时能量消耗大，碳水化合物是主要供能物质。建议训练日每公斤体重摄入5~7克碳水化合物，优先选择全谷物（如燕麦、糙米）、薯类（如红薯、土豆）等复杂碳水，其消化吸收缓慢，能持续提供能量。例如，每100克燕麦含约77克碳水化合物，能为长跑提供稳定能量支撑，研究显示充足碳水摄入可提升运动耐力和抗疲劳能力。
二、蛋白质合理补充
训练会造成肌肉微损伤，需适量蛋白质修复。一般每公斤体重应摄入1.2~1.6克蛋白质，可选择瘦肉（如鸡胸肉）、鱼类（如三文鱼）、豆类（如黑豆）、乳制品（如低脂牛奶）等作为蛋白质来源。以每100克鸡胸肉含约20克蛋白质为例，能满足训练中肌肉修复需求，多项研究表明运动后补充蛋白质有助于减少肌肉酸痛和促进恢复。
三、水分与电解质平衡
训练中要注重水分和电解质补充。每小时建议补充500~700毫升水，同时选择含钠、钾等电解质的饮品，防止脱水和电解质紊乱。如运动饮料可补充因出汗流失的钠、钾等，有研究发现运动中补充含钠电解质饮料可延长运动时间至1.5倍左右。高温环境下训练者更需密切关注电解质平衡，可通过饮用含电解质的运动饮品或食用香蕉（含钾丰富）等方式补充。
四、健康脂肪适量摄入
选择健康脂肪，如橄榄油、坚果（如杏仁）、鱼类（如沙丁鱼）中的不饱和脂肪，可为身体提供持续能量且不加重消化负担。但需控制总量，每日脂肪摄入占总能量的20%~30%为宜，避免过量饱和脂肪摄入影响健康。
五、合理餐次安排
训练前1~2小时：可食用易消化的碳水化合物，如香蕉、全麦面包，以储备能量。
训练中：每小时补充15~60克碳水，如能量胶、运动饮料等，维持血糖稳定。
训练后：及时补充碳水和蛋白质，如一碗燕麦粥搭配一杯低脂牛奶，促进糖原恢复和肌肉修复。
六、特殊人群注意事项
老年人：需更关注碳水化合物质量，选择低升糖指数（GI）的碳水（如全麦食品），稳定血糖，避免血糖波动过大影响运动表现和健康。
女性：应注意铁的摄入，预防缺铁性贫血，可多食用红肉、菠菜等富含铁的食物，运动中加强铁代谢监测。
有基础病史人群：如糖尿病患者，需在专业指导下调整碳水摄入，运动前监测血糖，运动中根据情况调整碳水补充量，避免血糖异常波动。
