战士二式需双脚开约一腿长距离，右脚外旋左脚内扣，屈右膝左大腿与地面平行、右小腿垂直地面且左膝伸直、双臂侧平举，可锻炼腿内外侧及臀部肌肉，膝有旧伤或退行性病变者要控屈膝角度；幻椅式是双脚并拢或微分开屈膝下蹲似坐椅且大腿与地面平行、小腿垂直地面、背部挺直，双手胸前合十或前平举，能强化大腿前侧、臀部及核心肌群，膝痛者避过度下蹲；桥式为仰卧屈膝双脚踩地与髋同宽，发力抬臀呈肩到膝盖直线，针对臀部及腿部后侧肌肉锻炼，腰部有损伤或疾病者动作要轻柔；侧平板式是侧卧用小臂和同侧脚外侧支撑身体呈直线并抬上方腿，可锻炼腿部外侧及核心稳定性，肩部有伤病者要调整小臂位置。
一、战士二式
1.做法：双脚打开约一腿长距离，右脚外旋90度，左脚内扣约30度，屈右膝使右大腿与地面平行，右小腿垂直地面，左膝伸直，身体挺直，双臂侧平举与肩同高。保持该姿势一定时间后换侧重复。
2.作用及科学依据：此动作可有效锻炼腿部外侧及内侧肌肉，增强腿部力量，同时通过调整身体姿势刺激臀部肌肉发力，长期练习有助于塑造腿部线条并提升臀部紧致度，相关研究表明其能改善下肢肌肉的力量平衡与形体外观。
3.特殊人群注意事项：膝关节有旧伤或退行性病变者，需控制屈膝角度，避免过度弯曲加重膝关节负担，可在专业人士指导下调整动作幅度。
二、幻椅式
1.做法：双脚并拢或微分开，屈膝下蹲，臀部向后下方似坐椅子，大腿与地面平行，小腿垂直地面，背部挺直，双手在胸前合十或前平举，保持稳定姿势。
2.作用及科学依据：该动作能强化大腿前侧、臀部及核心肌群力量，持续练习可促进腿部肌肉紧实，提升臀部的饱满度，研究显示其对改善下肢肌肉耐力及形体塑造有积极作用。
3.特殊人群注意事项：膝关节疼痛者应避免过度下蹲，可根据自身情况调整下蹲幅度，若疼痛明显则暂停练习并咨询专业人士。
三、桥式
1.做法：仰卧于地面，双腿屈膝，双脚踩地与髋同宽，双臂放于身体两侧，然后发力将臀部抬起，使身体呈一条直线（从肩部到膝盖），保持片刻后缓慢放下。
2.作用及科学依据：桥式主要针对臀部及腿部后侧肌肉进行锻炼，能增强臀部肌肉的收缩能力，提升臀部的紧致度与翘度，同时对腿部后侧的腘绳肌有拉伸与强化作用，相关健身研究证实其对臀部塑形效果显著。
3.特殊人群注意事项：腰部有损伤或疾病者，抬起臀部时动作应轻柔，避免腰部过度用力，可先从较小幅度练习逐步适应，若练习中腰部不适需立即停止。
四、侧平板式
1.做法：侧卧，用forearm（小臂）和同侧脚外侧支撑身体，身体保持一条直线，头部与身体成一直线，然后抬起上方的腿，保持一定时间后换侧重复。
2.作用及科学依据：侧平板式可锻炼腿部外侧肌肉以及腰部核心的稳定性，对于塑造腿部线条、提升臀部侧面的紧致感有帮助，研究表明其能增强身体的平衡能力与下肢外侧肌肉力量。
3.特殊人群注意事项：肩部有伤病者，支撑的小臂位置可适当调整，避免肩部承受过大压力，若肩部不适则不宜进行该动作。
