瑜伽包含下犬式（双膝跪地双手撑地呈倒V字形，锻炼核心肌群等，初学者腿部柔韧性不足可微屈膝盖且要均匀呼吸）、树式（双脚并拢一侧脚脚掌贴另一侧大腿内侧双手胸前合十后举过头顶，锻炼腿部等，平衡差可扶墙且站立脚脚跟要稳固）、战士二式（双脚分开约一腿长一侧屈膝90度另一侧伸直身体向屈膝侧扭转双手侧展与肩同高，强化腿部等，腰部不过度前屈且伸直腿脚跟踏实）、三角式（双脚分开一大步一侧腿外展90度另一侧腿内扣约30度身体向外侧展开腿侧弯曲双手可下触地或上伸展，重点锻炼腿部等，身体侧弯时脊柱不扭曲且展开腿膝盖不内扣）、船式（仰卧位双腿伸直抬与地面成45度同时上半身抬起双手向前伸展呈“V”字形，强效锻炼腹部核心肌群，腰部悬空不过度用力且背部保持自然弧度），特殊人群中孕妇瑜伽需专业人士指导，老年人减肥瑜伽选动作幅度小体式且不适即停，有腰椎疾病人群做涉及腰部扭转或腿部较大幅度动作时谨慎并视病情调整幅度或需协助。
一、下犬式
1.动作步骤：双膝跪地，双手撑地与肩同宽，手指向前，慢慢将臀部抬高，使身体呈倒V字形，保持背部挺直，双腿伸直，脚跟尽量下压。
2.锻炼部位：该动作可有效锻炼核心肌群、背部肌肉以及腿部后侧肌肉，促进全身血液循环，帮助燃烧脂肪。
3.注意事项：初学者若腿部柔韧性不足，可微屈膝盖；保持均匀呼吸，避免憋气。
二、树式
1.动作步骤：双脚并拢站立，将一侧脚的脚掌贴于另一侧大腿内侧，双手在胸前合十，然后慢慢将手臂举过头顶，保持身体平衡。
2.锻炼部位：主要锻炼腿部肌肉力量、平衡感以及核心稳定性，同时有助于拉伸全身线条。
3.注意事项：平衡能力较差的人群可扶墙壁辅助保持平衡；站立脚的脚跟需稳固贴地，避免摇晃导致失衡。
三、战士二式
1.动作步骤：双脚分开约一腿长，一侧腿屈膝成90度，膝盖不超过脚尖，另一侧腿伸直，身体向屈膝一侧扭转，双手分别向两侧伸展与肩同高。
2.锻炼部位：能强化腿部肌肉，锻炼核心力量，同时拉伸肩部和侧腰，促进全身代谢。
3.注意事项：腰部不要过度前屈，保持脊柱中立位；伸直腿的脚跟要踏实地面，确保腿部受力均匀。
四、三角式
1.动作步骤：双脚分开一大步，一侧腿外展90度，另一侧腿内扣约30度，身体向外侧展开的腿部一侧弯曲，双手分别向下触地或向上伸展，保持身体在一个平面内。
2.锻炼部位：重点锻炼腿部、臀部以及侧腰肌肉，有助于塑造身体线条，加速脂肪燃烧。
3.注意事项：身体侧弯时要保证脊柱不扭曲，展开腿的膝盖不要内扣；下触地的手可根据自身柔韧性选择触地或抓脚踝等。
五、船式
1.动作步骤：仰卧位，双腿伸直抬起与地面成45度，同时上半身抬起，双手向前伸展，保持身体呈“V”字形。
2.锻炼部位：强效锻炼腹部核心肌群，提升腹部力量，促进腹部脂肪燃烧，增强身体协调性。
3.注意事项：腰部悬空时不要过度用力，避免腰部受伤；背部不要拱起，保持脊柱自然弧度。
特殊人群提示：孕妇进行瑜伽减肥时需在专业人士指导下进行，避免选择过度拉伸腹部或可能导致摔倒的动作；老年人进行减肥瑜伽时应选择动作幅度较小、难度较低的体式，如缓慢进行树式、下犬式等，且运动过程中若出现头晕、心悸等不适需立即停止运动并咨询医生；有腰椎疾病等病史的人群，进行战士二式、三角式等涉及腰部扭转或腿部较大幅度动作时要谨慎，应根据自身病情调整动作幅度，必要时在医生或瑜伽教练协助下进行。
