通过生活方式调整（规律作息、适度运动）、心理调节（认知行为疗法技巧、放松训练）、饮食调整（营养均衡）、社交互动（积极参与社交活动）来缓解不真实感，不同年龄段、性别及有病史人群需根据自身情况进行相应调整。
一、生活方式调整
1.规律作息
保证充足且规律的睡眠至关重要，成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠。规律的作息能维持身体的生物钟稳定，有助于调节神经功能。对于有不真实感的人群，应尽量固定上床睡觉和起床的时间，营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，例如睡前避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。不同年龄段的人群对睡眠时长的需求略有差异，儿童和青少年相对需要更多的睡眠时间，婴儿可能需要12-16小时，学龄儿童9-12小时等，遵循各自年龄段的睡眠需求有助于身体和心理的恢复。
2.适度运动
有氧运动是不错的选择，如快走、慢跑、游泳等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，内啡肽具有调节情绪、缓解压力的作用。不同性别在运动方面并无绝对禁忌，但需要根据自身身体状况调整运动强度。例如女性在生理期时可适当调整运动方式，避免剧烈运动；男性如果有基础疾病如心血管疾病等，运动前应咨询医生。生活方式不规律的人群通过规律运动能逐渐调整身体状态，对于有病史的人群，如患有关节炎等疾病，应选择对关节冲击小的运动方式，如水中运动等。
二、心理调节
1.认知行为疗法相关技巧
学会识别不真实感相关的负面思维并进行调整。当出现不真实感时，尝试理性分析这种感觉产生的原因，比如是因为近期压力过大还是某些特定情境引发。可以通过写日记的方式记录自己的情绪和相关事件，分析其中不合理的认知。对于不同年龄的人群，认知行为疗法的应用方式有所不同。儿童可能通过游戏等方式进行简单的认知调整，比如让儿童描述自己的不真实感并引导其从不同角度看待；青少年可以通过和朋友交流、参加心理社团活动等方式来实践认知行为疗法的理念；成年人则可以更自主地进行自我反思和认知重构。
2.放松训练
深呼吸放松法是常用的方法，每天可进行数次。找一个舒适的姿势坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓慢地呼气，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢，持续5-10分钟。渐进性肌肉松弛也是有效的放松训练方式，从脚部开始，逐渐收紧肌肉，然后放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、面部等部位，感受肌肉紧张和放松的差异。不同生活方式的人群都可以进行放松训练，比如经常处于高压力工作状态的人群可以利用工作间隙进行短暂的放松训练来缓解不真实感相关的紧张情绪。
三、饮食调整
1.营养均衡
保证摄入富含各类营养素的食物。摄入足够的蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质是神经递质合成的重要原料。多吃新鲜蔬菜和水果，其中富含维生素C、维生素B族等，例如橙子富含维生素C，有助于维持神经系统的正常功能；全麦制品等富含B族维生素，对神经的修复和调节有帮助。不同年龄阶段对营养的需求不同，婴儿需要保证母乳或配方奶的充足摄入以满足生长发育对营养的需求；老年人则要注意控制脂肪和糖分的摄入，同时保证足够的钙、蛋白质等摄入以维持骨骼和肌肉健康以及神经功能。有特殊病史的人群，如糖尿病患者，在饮食调整时要注意控制碳水化合物的摄入，选择低升糖指数的食物，同时保证营养均衡来辅助恢复不真实感。
四、社交互动
1.积极参与社交活动
与家人、朋友保持密切的交流互动。参加社交聚会、兴趣小组等活动。与他人的交流可以转移注意力，缓解不真实感带来的孤独感等负面情绪。不同性别在社交互动中的表现可能有所不同，但都能从社交中受益。例如女性可能更倾向于通过情感交流来缓解不真实感，男性可能通过共同参与活动来获得心理上的支持。生活方式较孤僻的人群更应主动融入社交，通过与他人的互动逐渐改善心理状态。对于有病史且社交受限的人群，如患有严重抑郁症的人群，在社交互动时需要在专业人员的指导下逐步进行，从简单的一对一交流开始，逐渐增加社交范围。
