力量训练包括自由重量训练和固定器械训练，自由重量训练刺激多关节多肌肉群协同工作，固定器械训练运动轨迹固定易掌握规范；耐力训练包含有氧运动如跑步、游泳、骑自行车，跑步分慢跑快跑，游泳对关节压力小适合各年龄段，骑自行车有室外室内形式；柔韧性训练有静态拉伸和动态拉伸，静态拉伸适合所有人群，动态拉伸适合运动前；核心训练包括平板支撑和卷腹，平板支撑分标准和侧平板支撑，卷腹针对性锻炼腹部肌肉不同年龄人群可调整。
一、力量训练
自由重量训练：包括杠铃、哑铃等自由重量器械的训练。例如杠铃深蹲，双脚与肩同宽或略宽，双手握杠铃置于肩前，缓慢下蹲至大腿与地面平行再起身，可有效锻炼腿部、臀部及核心力量；哑铃卧推则是躺在卧推凳上，双手持哑铃向上推起至手臂伸直再慢慢下放，主要锻炼胸部、肩部和手臂力量。这类训练能刺激多关节、多肌肉群协同工作，对整体力量提升效果显著，不同人群可根据自身体能选择合适重量进行训练，一般每周可进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。
固定器械训练：常见的有坐姿腿屈伸器械、坐姿推胸器械等。以坐姿腿屈伸器械为例，坐在器械上，将小腿抬起再放下，主要针对股四头肌进行锻炼。固定器械训练的运动轨迹相对固定，更易于初学者掌握动作规范，能精准刺激特定肌肉群，适合不同年龄和身体状况的人群，可根据自身目标肌肉选择相应器械，每周可安排2-3次训练，每次3-4组，每组10-15次。
二、耐力训练
有氧运动
跑步：分为慢跑和快跑。慢跑适合大多数人群，如每周进行3-5次，每次30-60分钟，能提高心肺耐力，增强心血管系统功能，对不同年龄层的人都适用，青少年可在课余时间进行适量慢跑锻炼心肺，成年人也可将其作为日常耐力训练的重要方式。快跑则强度较高，一般适合有一定运动基础的人群，可每周进行1-2次，每次10-20分钟，能快速提升心肺耐力和腿部肌肉的爆发力。
游泳：是一种全身性的耐力训练方式，对关节压力小，适合各年龄段人群，尤其是关节有损伤或体重较大的人群。例如每周进行3-4次游泳锻炼，每次30-60分钟，能锻炼到全身肌肉，包括肩部、背部、腿部等，同时有效提高心肺功能，儿童可在家长陪同下学习游泳，逐渐提升耐力，中老年人也可通过游泳进行低冲击的耐力训练。
骑自行车：分为室外骑行和室内动感单车。室外骑行可选择不同路况，如平坦道路适合长距离骑行锻炼耐力，山地路况可增加腿部力量和耐力的挑战；室内动感单车则方便在不同环境下进行，每周可进行3-4次，每次30-60分钟，能有效提高心肺耐力和腿部肌肉耐力，青少年可在安全环境下进行室外自行车骑行锻炼，成年人可根据自身情况选择室内或室外骑行。
三、柔韧性训练
静态拉伸：是最常见的柔韧性训练方法。例如站立位体前屈拉伸，双脚并拢，身体向前弯曲，双手尽量触摸双脚，保持15-30秒，可拉伸腿部后侧的腘绳肌、背部肌肉等；坐姿颈部拉伸，坐在椅子上，将头部向一侧缓慢拉伸，保持15-30秒，再换另一侧，能拉伸颈部肌肉。静态拉伸适合所有人群，不同年龄层都可进行，老年人可适当缓慢进行拉伸，避免过度用力造成损伤，一般每次训练可进行8-10个静态拉伸动作，每个动作保持一定时间，每周可进行2-3次柔韧性训练。
动态拉伸：在运动前进行的一种柔韧性训练方式，例如高抬腿动态拉伸，在慢跑过程中进行高抬腿动作，幅度逐渐加大，能动态拉伸腿部肌肉，提高肌肉的柔韧性和关节活动范围，适合运动前进行准备活动，不同年龄人群在运动前都可进行适当的动态拉伸，青少年运动前通过动态拉伸可更好地进入运动状态，减少运动损伤风险，成年人同样适用。
四、核心训练
平板支撑：分为标准平板支撑和侧平板支撑。标准平板支撑是双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，每次保持30-60秒，可进行3-4组，能有效锻炼腹部、背部和核心肌群力量，不同年龄人群均可进行，儿童可在家长引导下进行短时间平板支撑训练，逐渐增强核心力量，成年人可通过增加平板支撑时间和组数来提升核心耐力。侧平板支撑则是身体侧卧，用一只forearm和脚支撑身体，保持身体伸直，左右侧交替进行，每次保持30秒左右，可进行3-4组，主要锻炼侧腹部和腰部肌肉力量。
卷腹：仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，腹部发力将上半身抬起，再缓慢放下，每次进行10-15次，可进行3-4组，能针对性锻炼腹部肌肉，不同年龄人群可根据自身情况调整卷腹的幅度和次数，青少年通过卷腹训练可增强腹部力量，促进核心稳定，成年人也可将其作为核心训练的常规动作。
