康复锻炼包含拉伸类如猫牛式活动脊椎关节，核心肌群强化的平板支撑、仰卧举腿，日常要保持正确姿势、定时活动脊椎，老年人锻炼动作幅度不宜过大，孕妇需专业人士指导锻炼，脊椎疾病急性期患者先咨询医生再逐步开展康复锻炼。
一、拉伸类康复锻炼
1.猫牛式：采取四足跪位姿势，吸气时拱背低头，使背部呈凹形；呼气时塌腰抬头，让背部呈凸形，如此重复10-15次。该动作可有效活动脊椎关节，提升脊椎灵活性，尤其适合长期伏案导致脊椎僵硬的人群。
二、核心肌群强化锻炼
1.平板支撑：双肘及双脚撑地，保持身体呈一条直线，坚持30-60秒，可重复3-5组。此锻炼能增强核心肌群力量，进而稳定脊椎，对维持脊椎正常生理曲度有帮助，适用于大多数人群，但有肩部或肘部损伤者需谨慎。
2.仰卧举腿：仰卧位时双腿伸直，缓慢将双腿抬起至与身体成90度，再缓缓放下，重复10-15次。该动作可锻炼腹部及腰部肌肉，改善脊椎稳定性，孕妇需在专业人士指导下进行，避免过度用力。
三、日常姿势与适度活动结合
1.保持正确姿势：无论是坐姿还是站姿，都应保证脊柱处于中立位，避免长时间弯腰、驼背等不良姿势。例如久坐办公时，应使腰部有良好支撑，双眼平视电脑屏幕。
2.定时活动脊椎：每工作学习30-60分钟，起身进行简单的脊椎转动、伸展等活动，每次持续1-2分钟，可缓解脊椎疲劳，预防脊椎僵硬。
四、特殊人群注意事项
1.老年人：锻炼时动作幅度不宜过大，避免快速、剧烈运动，以防脊椎损伤。可选择较温和的拉伸和轻度核心锻炼，如缓慢的脊柱转动等，且锻炼频率应根据自身身体状况调整，以舒适为宜。
2.孕妇：需在专业人士指导下进行康复锻炼，避免选择压迫腹部或过度增加脊椎负荷的动作，可选择简单的孕妇专用脊椎舒缓动作，如轻柔的仰卧位脊椎拉伸等，以维持脊椎健康同时保障胎儿安全。
3.脊椎疾病急性期患者：若存在脊椎疼痛剧烈或炎症明显等情况，应先咨询医生，待病情稳定后再逐步开展康复锻炼，避免因不当锻炼加重病情。
