焦虑失眠症自我治疗需以综合非药物干预为核心，结合生活方式调整、心理调节及认知行为疗法，必要时在医生指导下药物辅助，持续2周以上的睡眠问题应尽早干预。
生活方式调整：固定入睡与起床时间（包括周末），建立规律生物钟；晚餐避免咖啡因、酒精及高脂食物，睡前1-2小时减少进食；规律进行有氧运动（如快走、游泳），但睡前3小时内避免剧烈运动；优化卧室环境，保持安静、黑暗、凉爽，床仅用于睡眠及亲密活动。
心理调节与认知干预：每日进行10-15分钟放松训练，如4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进式肌肉放松；通过正念冥想（专注呼吸，接纳杂念）缓解焦虑；记录焦虑触发点，制定具体应对计划（如拆分任务减少压力）；识别并挑战负面思维（如“失眠会毁掉明天”），用“我已尽力休息”等积极认知替代。
认知行为疗法（CBT-I）：作为一线非药物治疗，需在专业人士指导下实施；核心技术包括刺激控制（床仅用于睡眠，卧床20分钟未入睡则起床活动至困倦再返回）、睡眠限制（逐步缩短卧床时间，增加睡眠效率）、矛盾意向法（主动接受清醒状态，减少强迫入睡的焦虑）；青少年及成人需坚持8-12周，儿童需家长配合调整行为习惯。
药物辅助治疗：仅在非药物干预无效时使用，优先选择非苯二氮?类镇静催眠药（如唑吡坦）或褪黑素（短期适用，需明确年龄禁忌：18岁以下慎用）；严重失眠或合并抑郁焦虑的患者，需医生评估后开具处方，禁用苯二氮?类（如地西泮）用于长期治疗；孕妇、哺乳期女性及严重呼吸功能不全者绝对禁用。
特殊人群注意事项：儿童（6岁以下）优先行为干预，避免药物使用；老年人（65岁以上）需警惕跌倒风险，优先非药物（如睡前温水足浴），避免长期服用镇静药物；孕妇及哺乳期女性禁用具有成瘾性的药物，可在医生指导下短期使用褪黑素；慢性病患者（如高血压、糖尿病）需在原发病控制基础上调整治疗方案，避免因药物相互作用加重失眠。
