孕中期（13-27周）胎儿生长加速，孕妇代谢需求增加，饮食应注重优质蛋白、铁、钙、DHA及膳食纤维摄入，均衡搭配全谷物、蔬果、优质蛋白和健康脂肪，同时保证水分充足。
一、优质蛋白质食物。胎儿组织发育、孕妇子宫与乳腺增长需充足蛋白质，建议每日摄入80-100g优质蛋白，来源包括瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋（每日1个）、低脂奶制品（牛奶、酸奶）及豆制品（豆腐、豆浆），避免加工肉（如香肠、腊肉）。
二、铁与叶酸补充食物。预防孕期缺铁性贫血及胎儿神经管畸形，铁主要来自红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次50g左右）、动物血（鸭血、猪血），植物来源有菠菜、黑木耳、黑豆；叶酸可从深绿色蔬菜（西兰花、芦笋）、豆类、全麦面包中获取，建议搭配维生素C食物（橙子、猕猴桃）提升吸收效率。
三、钙与维生素D食物。胎儿骨骼发育及母体钙储备需充足钙，每日推荐1000mg钙，来源以奶制品为主（每日500ml牛奶或200g酸奶），豆制品（北豆腐、豆干）、深绿菜（芥菜、油菜）可辅助补充；维生素D促进钙吸收，除每日15-20分钟日晒外，可适量摄入深海鱼（三文鱼）、蛋黄，必要时遵医嘱补充维生素D制剂。
四、DHA与Omega-3脂肪酸及膳食纤维。DHA对胎儿大脑和视网膜发育关键，每周建议摄入2-3次深海鱼（如沙丁鱼，汞含量低），或亚麻籽（每日10g）、核桃（每日2-3颗）；膳食纤维预防便秘，每日摄入25-30g，来源全谷物（燕麦、糙米）、新鲜水果（西梅、苹果）、菌菇类，每日饮水1500-2000ml，少量多次。
五、特殊人群饮食提示。妊娠糖尿病孕妇需控制精制糖摄入，优先选择低GI全谷物（燕麦）与优质蛋白搭配；乳糖不耐受孕妇可用舒化奶或豆制品替代奶制品；高龄孕妇（≥35岁）建议咨询医生额外补充维生素D及钙剂；素食孕妇需注重蛋白质互补（豆类+谷物）并增加维C摄入以促进铁吸收。
