月经期最宜选择温热、富含铁、优质蛋白、维生素及矿物质的食物，如瘦肉、动物肝脏、绿叶菜、鱼类、全谷物及温热饮品，以缓解失血导致的不适并维持营养平衡。
一、补铁类食物：月经期失血易导致铁流失，补充铁剂可改善疲劳、头晕等症状。推荐瘦肉（如牛肉、瘦猪肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝，每周1-2次为宜，每次50g左右）、豆类（红豆、黑豆）及绿叶蔬菜（菠菜、苋菜），其中动物性铁吸收率远高于植物性铁，搭配富含维生素C的食物（如橙子、番茄）可提升吸收效率。特殊人群：贫血女性建议在医生指导下增加铁剂摄入，消化功能较弱者可选择瘦肉泥、猪肝粥等易消化形式。
二、优质蛋白食物：蛋白质有助于修复经期损耗的组织，维持体力。推荐鱼类（三文鱼、鲫鱼）、鸡蛋、低脂奶制品（酸奶、低脂牛奶）及豆制品（豆腐、豆浆），鱼类富含的Omega-3脂肪酸可辅助抗炎。特殊人群：肾病患者需控制蛋白质总量，优先选择植物蛋白；对乳制品过敏者可用植物奶替代（如杏仁奶）。
三、维生素B族及矿物质补充：维生素B6可调节神经递质，缓解经前期综合征；镁、钙能放松肌肉、改善痛经。推荐香蕉（含钾、镁）、坚果（核桃、杏仁，每日一小把）、全谷物（燕麦、糙米）及深色蔬菜（西兰花、胡萝卜）。特殊人群：孕妇经期建议增加叶酸摄入，选择深绿色蔬菜（如菠菜）并搭配富含叶酸的绿叶菜沙拉。
四、温热舒缓食物：温热饮食可促进血液循环，缓解腹部寒凉感。推荐生姜红枣茶（生姜3-5片+红枣5颗煮水）、红糖姜茶（红糖少量，适合体寒者）、小米粥、南瓜粥等。特殊人群：体质偏热者（易上火）可减少红糖用量或用桂圆替代红枣；糖尿病患者避免高糖饮品，可用黑糖姜茶（少量）或冬瓜茶替代。
五、抗炎食物：Omega-3脂肪酸及抗氧化物质可减少炎症反应，缓解痛经。推荐深海鱼（沙丁鱼、三文鱼）、浆果类（蓝莓、草莓）、橄榄油（烹饪用）。特殊人群：海鲜过敏者可用亚麻籽（磨粉加入粥中）替代；肠胃敏感者建议将浆果打成泥或煮成粥。
