头发少需通过补充蛋白质（如鱼类、豆类、鸡蛋）、铁（动物肝脏、菠菜）、维生素B族（全谷物、绿叶菜）、维生素C（柑橘类、猕猴桃）及锌（坚果、瘦肉）等营养素改善。
一、蛋白质类食物
优质蛋白是头发生长基础，如鱼类（三文鱼、沙丁鱼）含Omega-3脂肪酸可减少头皮炎症，豆类（黑豆、黄豆）富含植物蛋白和生物素，鸡蛋提供完整氨基酸，素食者可多摄入豆腐、藜麦。
二、铁与造血营养素
缺铁性贫血易致脱发，动物肝脏（每周1-2次）、红肉（牛肉、羊肉）含血红素铁，菠菜、黑木耳等非血红素铁需搭配维C（番茄、橙子）提升吸收，女性经期后可适当增加瘦肉摄入。
三、维生素与矿物质
维生素B族（燕麦、香蕉）参与头皮代谢，维生素D（鱼类、晒太阳）调节毛囊功能，锌（南瓜子、牡蛎）维持头皮健康，男性因代谢需求可多食用坚果，老年人需注意补充维生素B12。
四、特殊人群建议
青少年生长发育快需均衡饮食，可每日1个鸡蛋+1杯牛奶；孕妇需额外补充叶酸和铁剂，避免缺铁性脱发；慢性病患者（如糖尿病）应在医生指导下调整饮食结构，优先选择低GI食物。
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