腰受伤后恢复锻炼需根据损伤类型（如急性扭伤、慢性劳损、椎间盘突出等）和恢复阶段（急性期、亚急性期、恢复期）调整。急性期（1-2周）以休息和轻柔活动为主，亚急性期（2-6周）逐步增加核心肌群训练，恢复期（6周后）强化功能性锻炼。
- 急性腰扭伤：需制动休息，避免弯腰负重，可在医生指导下进行局部冷敷缓解疼痛，48小时后改为热敷促进血液循环。疼痛缓解后，可进行猫式伸展、靠墙静蹲等低强度动作。
- 慢性腰肌劳损：重点加强腰背肌力量训练，如小燕飞、五点支撑、平板支撑等，每次训练以不引起疼痛为度，每日1-2组，每组10-15次。同时注意避免久坐久站，定时活动。
- 腰椎间盘突出：恢复期可进行麦肯基疗法、骨盆牵引辅助训练，增强腰背肌和臀肌力量，改善腰椎稳定性。避免弯腰搬重物，必要时佩戴护腰保护。
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本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
