腰间盘突出压迫神经导致的腿疼，训练需分阶段进行：急性期（疼痛剧烈时）以卧床休息为主，配合轻柔拉伸；缓解期（疼痛减轻后）逐步增加核心肌群训练和下肢肌力练习，同时避免久坐久站及弯腰负重。
急性期（疼痛48小时内）：
应严格卧床休息，避免任何加重疼痛的动作。可在医生指导下进行轻柔的直腿抬高训练（仰卧，缓慢抬高患肢至疼痛耐受范围），每次10-15次，每日2-3组，以维持关节活动度。
缓解期（疼痛减轻后1周~2周）：
需强化核心肌群（腹横肌、盆底肌），可采用“桥式”训练（仰卧屈膝，缓慢抬臀使身体呈直线，保持5秒后放松，每组10-15次）；同时进行下肢肌力训练，如靠墙静蹲（背部贴墙，屈膝至90°，保持30秒，每组3-5次），增强膝关节稳定性。
日常防护训练：
避免久坐（每30分钟起身活动），坐姿保持腰部挺直；站立时采用“靠墙站”姿势（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，双手自然下垂），每日练习5-10分钟。
特殊人群注意：
孕妇（孕期腰突）需在医生评估后进行低强度训练，避免仰卧位抬腿；老年人（65岁以上）应减少负重训练，优先选择游泳、太极等低冲击运动。训练中若出现疼痛加剧或麻木感，需立即停止并咨询专业医师。
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本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
