晨起后30至60分钟进行轻度运动可促进血液循环等，老年人不宜立即剧烈运动，上班族注意强度；下午16至18点体温高等适合中高强度运动，长期伏案者可缓解疲劳，规律运动者需热身；睡前1至2小时进行低强度运动助眠，失眠者可辅助，心血管疾病患者选轻柔方式。
一、晨起后30分钟-60分钟
晨起后人体经过一夜的休息，血液循环相对缓慢，肌肉处于放松状态。此时进行轻度运动，如慢走、瑜伽等，可促进血液循环，唤醒身体机能，帮助清醒大脑，提升全天的代谢水平。对于老年人，晨起后不宜立即进行剧烈运动，因晨起时血压可能有波动，缓慢的有氧运动可降低心脑血管意外风险；对于上班族，晨起运动可快速开启活力状态，为一天的工作提供能量基础，但需注意运动强度不宜过大，避免因过度疲劳影响后续工作。
二、下午16点-18点
此时间段人体体温达到一天中的高峰，肌肉温度较高、柔韧性较好，身体的协调能力和反应速度也处于较佳状态，适合进行中高强度的运动，如跑步、健身操、球类运动等。研究表明，此时进行运动能有效提高运动表现，增强运动耐力。对于长期伏案工作的人群，下午运动可缓解久坐导致的肌肉疲劳和颈椎、腰椎压力；对于有规律运动习惯的人群，该时段能更好地提升运动效果，但运动前仍需进行5-10分钟的热身，如活动关节、快走等，以降低运动损伤风险。
三、睡前1小时-2小时
睡前进行低强度运动，如拉伸、慢走等，有助于放松身心，促进睡眠。运动可使身体产生轻微疲劳感，同时释放内啡肽等物质，帮助舒缓情绪，调整身体节律，利于进入深度睡眠。但需注意，睡前不宜进行剧烈运动，因剧烈运动可能使交感神经兴奋，导致心率加快、血压升高，反而影响睡眠质量。对于失眠人群，适度的睡前低强度运动有一定辅助改善睡眠的作用；对于患有心血管疾病的人群，睡前运动需选择轻柔方式，且运动强度需在自身可耐受范围内，避免因运动引发不适。
