产后恢复训练动作需根据产后阶段（产后42天内、42天至3个月、3个月后）和身体恢复情况选择。产后42天内以盆底肌训练为主，如凯格尔运动；42天至3个月可加入腹直肌分离修复训练，如腹式呼吸；3个月后可逐步增加核心力量训练，如平板支撑（需评估腹直肌恢复情况）。
产后42天内：以盆底肌训练为核心，凯格尔运动可增强盆底肌力量，改善漏尿等问题。建议每日3组，每组10-15次，每次收缩保持3-5秒，放松5秒。
产后42天至3个月：腹直肌分离修复训练（腹式呼吸）需在确认腹直肌分离≤2指后进行，吸气时腹部鼓起，呼气时收紧腹部，每日2组，每组10-15次，帮助恢复腹部紧致。
产后3个月后：可逐步增加核心力量训练，如平板支撑（从跪姿开始，保持30秒，每日2组），或桥式运动（收紧臀部和腹部，保持5秒，重复10次），增强腰腹稳定性。
特殊人群提示：有妊娠并发症（如子痫前期）、产后出血史或盆底肌严重损伤者，建议先咨询产科医生或康复师，制定个性化训练计划。训练中若出现疼痛或不适，应立即停止并就医。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
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