备孕期间男性可通过补充锌（如牡蛎、瘦肉）、维生素C（如柑橘类）、维生素E（如坚果） 及辅酶Q10 等营养素提升精子质量，同时需避免吸烟、酗酒及久坐，规律作息并适度运动。
- 营养素补充：锌参与精子生成与活力维持，建议每日摄入11mg（男性），可通过牡蛎、瘦肉、豆类获取；维生素C（抗氧化）与维生素E（膜稳定）协同改善精子形态，新鲜蔬果与坚果是优质来源；辅酶Q10促进精子能量代谢，深海鱼、牛肉等食物含量较高。
- 生活方式调整：避免长期久坐（每1小时起身活动）、高温环境（如桑拿）及紧身裤，减少对睾丸生精功能的影响；规律作息（避免熬夜）可维持激素平衡，适度有氧运动（如快走30分钟/天）能提升精子活力。
- 避免损害因素：戒烟限酒（尼古丁与酒精显著降低精子活力），减少接触有害物质（如甲醛、重金属）；控制体重（BMI维持18.5~24），肥胖易引发内分泌紊乱影响精子质量。
- 特殊人群提示：有慢性疾病（如糖尿病、生殖道感染）者需先控制基础病；长期服药男性应咨询医生调整药物，避免影响精子质量；高龄男性（＞35岁）建议提前3个月开始改善生活方式并做精液检查。
