孕妇食谱需兼顾营养均衡与消化吸收，建议遵循"少食多餐、粗细搭配、优质蛋白+新鲜蔬果"原则，每日热量增加300kcal，重点补充叶酸、铁、钙及DHA，避免生食与高汞鱼类。
一、基础营养均衡原则
每日需摄入200-300g主食（含全谷物）、150-200g优质蛋白（鱼禽蛋奶）、500g蔬菜（深绿/红黄色为主）、200-350g水果，适量坚果（每日20-30g）。
二、特殊阶段营养调整
孕早期（1-12周）需额外补充叶酸（0.4-0.8mg/日），可通过强化食品或小剂量叶酸补充剂获取；孕中晚期（13周起）增加钙（1000mg/日）、铁（24mg/日）摄入，推荐每日120-200ml低脂牛奶+红肉/动物肝脏。
三、饮食禁忌与安全提示
避免生食（如刺身、溏心蛋）、未消毒奶制品、高糖高盐加工食品；控制咖啡因摄入（≤200mg/日）；妊娠糖尿病孕妇需严格限制精制糖，选择低GI水果（苹果、蓝莓等）。
四、实用烹饪建议
采用蒸/煮/炖为主的烹饪方式，减少油炸；每日饮水1500-2000ml（温水或淡茶水）；孕吐严重时可少食多餐，每餐搭配1-2种碳水+1种蛋白质+1种蔬菜，避免空腹时间过长。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
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