缓解腰痛需结合病因，短期（1-2周）以休息、热敷、适度活动为主，长期需改善姿势、强化腰背肌并避免久坐。以下是具体策略：
一、急性腰痛（突然发作且持续＜2周）
卧床休息不超过1周，避免长期卧床致肌肉萎缩。急性期可冷敷疼痛部位，之后热敷促进血液循环。疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬），但需注意胃黏膜保护。
二、慢性腰痛（持续＞3个月）
调整日常姿势，避免久坐（每30分钟起身活动），使用符合人体工学的座椅和床垫。进行核心肌群训练（如平板支撑、小燕飞），增强腰背支撑力。肥胖者减重可降低腰椎负荷。
三、特殊人群注意事项
孕妇需在医生指导下进行轻柔拉伸，避免弯腰负重；老年人应减少弯腰捡物动作，必要时使用助行器；糖尿病患者需严格控制血糖，避免神经病变加重腰痛。
四、预防与康复建议
日常避免突然扭转腰部，搬重物时屈膝屈髋保持腰背挺直。工作间隙做腰部放松操，如靠墙猫式伸展。康复期可咨询专业康复师制定个性化训练计划，逐步恢复活动能力。
