爬山后腿部疼痛通常是乳酸堆积或肌肉轻微损伤引起，一般休息1~2天可缓解。若疼痛持续超3天或加重，需排查肌肉拉伤、关节问题等。
短期肌肉酸痛（1~2天内）
急性期（0~24小时）可冷敷缓解局部炎症，24~48小时后热敷促进血液循环。适度拉伸腿部肌肉（如站姿前屈）、轻柔按摩，配合补充蛋白质与水分加速恢复。
肌肉拉伤（需就医情况）
若出现局部肿胀、淤青或活动受限，应制动（避免负重行走）并及时就医。此类损伤需影像学检查确认，遵医嘱进行康复治疗，儿童与老年人恢复周期更长，需额外注意防护。
关节不适（如膝盖痛）
爬山前充分热身（动态拉伸~10分钟），下山时放缓速度、避免急下坡，减少膝关节压力。若膝关节持续疼痛，建议咨询骨科医生排查结构损伤，肥胖或既往关节病史者应控制爬高海拔路线。
预防策略（关键措施）
每次爬山前评估体能，选择难度匹配的路线（如海拔~500米以内），穿缓冲性好的运动鞋。运动后补充电解质饮料与碳水化合物，避免空腹或过度疲劳后登山，儿童与青少年需在成人监护下进行。
