腰部肌腱拉伤恢复更快需遵循RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高），急性期（48小时内）重点制动，恢复期（48小时后）逐步进行康复训练，同时可配合物理治疗加速愈合。
休息与制动：受伤后应立即停止活动，避免负重或扭转腰部，必要时佩戴护具固定，减少肌腱进一步损伤。久坐或久站者每30分钟变换姿势，避免肌肉持续紧张。
冰敷与加压：急性期（48小时内）每次冰敷15-20分钟，每日3-4次，可收缩血管减轻肿胀；使用弹性绷带适度加压包扎，注意观察皮肤颜色变化，避免过紧影响血液循环。
康复训练：恢复期（48小时后）在无痛范围内进行腰背肌等长收缩训练，如“五点支撑”“小燕飞”等动作，增强肌腱周围肌肉力量，促进修复。避免过早进行弯腰、弯腰搬重物等动作。
物理治疗：可在医生指导下进行超声波、电疗等物理治疗，改善局部血液循环，加速组织修复。
特殊人群注意：老年人应避免剧烈康复动作，建议在专业康复师指导下进行；孕妇及产后女性因腰部负担增加，需提前咨询医生制定个性化恢复方案，优先选择非药物干预措施。
