早射锻炼方法以凯格尔运动（盆底肌训练）为核心，结合行为疗法与心理调节，通常需坚持4-8周可见效果。
一、凯格尔运动
通过主动收缩肛门周围及盆底肌群，每次保持3-5秒，放松3-5秒，每组10-15次，每日3组。此方法可增强控精能力，适合所有年龄段男性，尤其久坐、肥胖者需长期坚持。
二、行为训练
采用“停-动法”：性刺激至即将射精时暂停，放松10-15秒后继续，反复训练至能耐受更长时间。配合“挤压法”：射精前用拇指按压阴茎冠状沟处，减少性刺激强度。需在伴侣配合下进行，每周练习3-5次。
三、心理调节
减少焦虑：通过深呼吸、渐进式肌肉放松缓解紧张情绪。可尝试正念冥想，每日10分钟专注呼吸，增强心理控制力。伴侣支持至关重要，避免指责，共同营造轻松环境。
四、特殊人群建议
青少年：以基础凯格尔运动为主，避免过早性行为；糖尿病患者：需先控制血糖稳定后再进行高强度训练；高龄男性：可结合散步等低强度运动，改善血液循环。所有锻炼应循序渐进，出现不适立即停止并咨询专业医生。
