女士大姨妈期间建议选择富含铁、维生素B族、Omega-3脂肪酸的食物，如瘦肉、绿叶菜、全谷物、深海鱼，同时补充水分和优质蛋白，避免生冷辛辣刺激食物。
一、补铁类食物
瘦肉、动物肝脏、菠菜等富含铁元素，能预防经期失血导致的缺铁性贫血，建议每周食用1-2次动物肝脏，每次50g左右。
二、维生素B族食物
全谷物、坚果、豆类富含维生素B6，可缓解经期情绪波动和乳房胀痛，建议每日摄入全谷物50-100g，搭配1小把坚果。
三、Omega-3脂肪酸食物
深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽等富含Omega-3，有助于减轻痛经和炎症反应，建议每周食用2-3次深海鱼，每次100g左右。
四、水分与蛋白质补充
每日饮水1500-2000ml，选择温白开水或淡茶水，同时摄入鸡蛋、牛奶等优质蛋白，增强身体抵抗力，减少疲劳感。
五、特殊人群注意事项
经期出血量多者可适当增加含铁食物摄入；有痛经史者避免生冷食物，可饮用生姜红枣茶缓解不适；青春期少女需保证营养均衡，适当增加钙和维生素D摄入，预防骨质疏松。
