孕妇操建议在孕中期（13~27周）进行，此阶段孕妇身体状态相对稳定，无明显早孕反应或孕晚期不适，且胎儿发育较安全。孕早期（1~12周）胚胎着床初期，建议以休息为主，避免剧烈运动；孕晚期（28周后）可选择轻柔的孕妇操，如呼吸操、盆底肌训练，需避免腹部受压或剧烈动作。
孕早期（1~12周）：以放松休息为主，可选择散步、简单拉伸，但需避免弯腰、跳跃等增加腹压运动，防止刺激子宫收缩。
孕中期（13~27周）：每周3~5次，每次20~30分钟，如孕妇瑜伽、凯格尔运动，帮助增强核心肌群，改善血液循环，缓解腰背酸痛。
孕晚期（28周后）：以轻柔操作为主，如靠墙静蹲、坐姿抬腿，重点练习呼吸控制和盆底肌力量，为分娩做准备，避免仰卧位或腹部扭转动作。
特殊人群提示：有前置胎盘、先兆流产、高血压等并发症的孕妇，需在医生评估后调整运动方案，优先选择低强度、监测心率的活动，如水中孕妇操，确保母婴安全。
注意事项：运动前需热身5~10分钟，运动中保持心率不超过120次/分钟，出现腹痛、阴道出血等不适立即停止并就医。
