孕妇食谱需兼顾营养均衡与胎儿发育需求，核心是增加优质蛋白、叶酸、铁、钙及维生素摄入，同时控制高糖、高油食物。
一、孕早期（1~12周）：
重点补充叶酸与维生素B族，缓解孕吐。推荐食物包括深绿色蔬菜（如菠菜）、豆类、瘦肉、鱼类（每周2~3次深海鱼），主食以全谷物为主，每日饮水1500~2000ml。
二、孕中期（13~27周）：
增加蛋白质与铁的摄入，预防贫血。每日需摄入蛋白质70~85g，可选择鸡蛋、低脂奶、豆制品；铁来源包括红肉、动物肝脏（每月1~2次，每次50g）、黑木耳等，同时摄入富含维生素C的水果促进铁吸收。
三、孕晚期（28周~分娩）：
需补充钙与膳食纤维，预防便秘。每日钙摄入量增至1000mg，推荐每天500ml牛奶或酸奶，搭配芝麻、豆腐；增加膳食纤维摄入，多吃芹菜、燕麦、苹果，适量活动促进消化。
四、特殊情况提示：
妊娠糖尿病孕妇需控制碳水化合物总量，少食多餐；妊娠高血压孕妇应低盐饮食（每日＜5g盐），避免腌制食品；过敏体质孕妇需规避已知过敏原食物，必要时咨询营养师制定个性化食谱。
