产妇在家做月子可进行温和运动，如产后2周内以腹式呼吸、盆底肌训练为主，2周后逐步增加产后瑜伽、凯格尔运动等。
产后早期（2周内）温和运动
以促进血液循环和基础恢复为主，可进行腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时收紧腹部，每次5-10分钟；凯格尔运动（收缩肛门和阴道周围肌肉，保持3-5秒后放松，重复10-15次），帮助恢复盆底肌力量，预防漏尿。
产后中期（2-4周）基础恢复运动
可尝试产后瑜伽中的猫牛式（跪姿交替拱背和塌腰，每次10组），增强腰背力量；靠墙静蹲（背部贴墙，膝盖弯曲90度，每次30秒，重复3-5次），锻炼下肢肌肉，注意避免过度屈膝。
产后后期（4周后）适度进阶运动
可进行产后修复操中的腹直肌分离修复动作（仰卧屈膝，双手轻按腹部缓慢起身，注意保持核心收紧），改善腹直肌分离；散步（从5-10分钟开始，逐步增加至30分钟），提升全身代谢。
特殊情况注意事项
剖宫产或有伤口撕裂者，需在医生评估后再开始运动；产后出血未止、恶露异常或身体虚弱者，应优先休息，避免剧烈运动；运动中若出现头晕、腹痛或异常出血，立即停止并就医。
