腰酸背疼可通过调整姿势、适度运动和局部护理缓解，若持续超过一周或伴随其他症状需就医。
一、久坐办公族
调整桌椅高度使膝盖与臀部平齐，每30分钟起身做5分钟脊柱拉伸，避免长时间弯腰或侧倾。使用符合人体工学的靠垫支撑腰椎，午休时避免趴在桌上，减少颈椎和腰背压力。
二、运动健身人群
运动前充分热身（动态拉伸5-10分钟），运动后进行静态拉伸放松肌肉。若因过度训练引发酸痛，可采用泡沫轴滚动放松紧张肌群，同时补充蛋白质促进肌肉修复。避免突然增加运动强度或频率。
三、中老年群体
日常注意腰部保暖，避免久坐久站，选择硬板床或中等硬度床垫。可尝试八段锦、太极等低强度运动增强腰背力量，出现持续性疼痛时及时就医排查骨质疏松或腰椎退行性病变。
四、孕期女性
孕中晚期使用孕妇托腹带分担腹部重量，避免弯腰搬重物。站立时保持背部挺直，坐姿时在腰部垫靠枕。睡前可热敷腰背部缓解肌肉紧张，严重时需在医生指导下进行物理治疗。
温馨提示：儿童若因姿势不良导致腰背不适，应及时纠正坐姿，避免过早负重。青少年生长发育期出现的腰酸多为正常生理现象，可通过加强体育锻炼改善。
