走路时间长了脚后跟疼，可通过缩短单次步行时长（控制在30分钟内）、更换合适鞋具（选择缓冲性好的运动鞋）、加强足部拉伸训练（如足弓拉伸、跟腱放松）、急性期冷敷（48小时内）或慢性期热敷（48小时后）缓解。
一、过度疲劳导致的疼痛：减少单次步行距离至3公里内，每日步行分2-3次完成，避免长时间连续行走；运动后抬高下肢15分钟，促进血液循环，缓解跟部充血。
二、鞋具不合适引发的疼痛：选择鞋跟高度≤3cm的鞋子，鞋头预留1.5cm空间，使用足弓支撑鞋垫或硅胶后跟垫，减轻跟部压力；避免穿高跟鞋或硬底鞋长时间行走。
三、足部结构问题相关疼痛：加强小腿肌肉拉伸（如靠墙弓步拉伸），增强跟腱韧性；肥胖者建议减重5%-10%，降低跟部负荷；扁平足或高弓足人群可定制矫形鞋垫。
四、病理因素导致的疼痛：若疼痛持续超1周或伴随红肿、发热，需就医排查跟腱炎、足底筋膜炎等；糖尿病患者需严格控制血糖，避免足部循环障碍加重疼痛。
特殊人群注意事项：老年人应穿防滑鞋，避免急停急走；儿童避免长时间穿硬底鞋，每日步行后按摩足底；孕妇需减少步行时间，穿软底鞋并使用托腹带减轻下肢负担。
