孕妇适合的运动包括孕期前中期（孕1-27周）的散步、孕妇瑜伽、游泳及孕期操，孕晚期（28周后）以柔和的低强度活动为主，如慢走、呼吸练习。
散步：每天30-45分钟、步速5-6km/h的匀速行走，可增强心肺功能，改善下肢循环，缓解水肿。需穿防滑软底鞋，避免在高温或不平路面运动。
孕妇瑜伽：以猫牛式、婴儿式、蝴蝶式等温和体式为主，每周3-4次，每次20-30分钟。能提升身体柔韧性与平衡感，缓解腰背酸痛，但需避免腹部受压、深度后仰的动作。
游泳：孕16周以上、无并发症者可进行，水温28-30℃，每次20-30分钟。水的浮力可减轻关节负荷，改善呼吸功能，增强肌肉力量，但需在专业人士指导下进行，避免独自长时间锻炼。
孕期低强度操：如孕妇健身球操，利用瑞士球辅助进行腹部、盆底肌训练，每周2-3次，每次15-20分钟。可增强核心肌群，为分娩储备体力，但需控制动作幅度，避免跳跃、扭转动作。
注意事项：运动中若出现腹痛、阴道出血、胎动异常等症状需立即停止并就医。运动前后需测量心率，保持静息心率下运动心率不超过120次/分钟。建议在医生评估后制定个性化运动计划。
