腰间盘突出患者可通过核心肌群训练、关节活动度训练、神经牵拉训练及功能性恢复训练改善症状。
一、核心肌群强化训练
采用桥式运动（仰卧屈膝抬臀）和平板支撑（维持核心张力），增强腰腹稳定性，减轻椎间盘压力。需注意避免腰部过度后伸，以患者无疼痛为度，每次训练15-30分钟，每周3-5次。
二、关节活动度训练
猫牛式（四足跪姿交替拱背塌腰）和侧屈伸展（站姿侧弯腰）可改善腰椎灵活性，缓解肌肉僵硬。动作幅度以不诱发疼痛为宜，每个动作保持10-15秒，重复8-12次。
三、神经牵拉训练
直腿抬高试验（仰卧缓慢抬高患肢至极限）和梨状肌拉伸（仰卧交叉腿），缓解神经根压迫症状。训练时若腿部出现放射性疼痛，立即停止并调整角度，每次牵拉保持20-30秒，重复3-5组。
四、功能性恢复训练
游泳（自由泳或蛙泳）和骑自行车（低阻力模式），在非负重状态下强化腰背肌。运动时长从10分钟逐渐增加至30分钟，每周3-4次，避免剧烈运动和久坐久站。
特殊人群提示：孕妇及老年患者应在医生指导下调整训练强度，儿童患者需排除先天性脊柱发育异常后再进行基础训练，训练中出现持续疼痛或麻木需及时就医。
