颈椎病可做颈椎米字操（每日2-3次，每次10-15分钟）、颈椎牵引操（需在专业指导下进行）、肩颈放松操（如扩胸运动）及麦肯基疗法（针对神经根型颈椎病）。以下分场景说明：
一、缓解颈肩僵硬：米字操（缓慢向上下左右及斜方向做“米”字动作，每个方向停留3秒），可放松颈部肌肉，改善血液循环，适合办公室人群每小时练习1组。
二、改善颈椎曲度：靠墙站立收下巴，双手置于腰后，缓慢仰头使后脑勺贴墙，维持5秒后放松，重复10次，每日2组。孕妇及骨质疏松者需降低幅度。
三、增强颈部稳定性：四点支撑（手膝着地），交替抬对侧手脚（如抬左手同时伸右腿），保持脊柱中立位，每组10次，每日3组。高血压或眩晕发作期暂停。
四、神经根型颈椎病辅助：缓慢做颈椎侧屈（耳朵向肩膀靠近，勿耸肩），左右各15次，配合深呼吸。急性疼痛期可冷敷颈后，避免突然转头。
五、特殊人群提示：儿童颈椎病多因姿势不良，可做“小鸡啄米”（低头抬头模仿啄食），每次5分钟；老年人建议在家人辅助下进行，避免过度后仰。
所有操做完后若出现头晕、肢体麻木需立即停止，建议配合热敷（40℃毛巾敷颈后15分钟），持续不适请就医。
