孕中期（13~27周）是胎儿发育关键期，需重点补充优质蛋白、DHA、铁、钙及膳食纤维。建议每日摄入150~200g优质蛋白（如鱼、禽、蛋、奶），每周2~3次深海鱼（如三文鱼）补充DHA；增加红肉（牛肉、羊肉）摄入以补铁，每日100~150mg钙（如牛奶、豆制品）；同时摄入全谷物、新鲜蔬果保证膳食纤维，预防便秘。
优质蛋白：鱼类富含DHA，促进胎儿脑发育，每周建议2~3次深海鱼，每次100g左右；红肉（猪牛羊瘦肉）含铁量高，每日50~100g可预防孕期缺铁性贫血。
钙与维生素D：每日需1000mg钙，牛奶（500ml）、酸奶（200g）、豆腐（100g）为主要来源；同时补充维生素D（如每天15分钟日晒），促进钙吸收。
膳食纤维：全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬菜（芹菜、菠菜）、水果（苹果、西梅）可改善肠道功能，预防孕期便秘。
特殊人群提示：有妊娠糖尿病者需控制碳水化合物总量，选择低GI食物；过敏体质者避免易过敏食物（如芒果、海鲜）；高血压孕妇减少高盐饮食。
注意事项：食物多样性优先，避免单一饮食；烹饪方式以蒸、煮为主，减少油炸；若食欲差，可少食多餐，保证营养均衡。
