产后身体恢复是一个涉及多系统逐步修复的过程，通常需6~8周完成基础恢复，部分功能如盆底肌、腹直肌等可能需更长时间。
产后6周内基础恢复重点：子宫逐渐缩小至孕前大小，恶露从血性转为浆液性再至白色，持续4~6周。此阶段需注意休息，避免过度劳累，可适当补充蛋白质促进组织修复。
盆底肌与核心肌群恢复：妊娠和分娩易导致盆底肌松弛，可能引发漏尿等问题。产后42天复查时建议评估盆底肌力，可通过凯格尔运动（收缩肛门动作）逐步增强肌肉力量，必要时寻求专业康复指导。
腹部与体态恢复：腹直肌分离常见于妊娠后期，产后6个月内是修复黄金期。可通过腹式呼吸、靠墙站立等动作改善腹直肌间距，避免卷腹等增加腹压的运动，必要时采用专业腹直肌修复方案。
特殊人群注意事项：高龄产妇、有妊娠并发症（如妊娠期高血压、糖尿病）或多次妊娠者，恢复周期可能延长，建议增加复查频次，在医生指导下制定个性化恢复计划。哺乳期女性应避免剧烈运动，优先选择温和的产后瑜伽等方式。
饮食与生活建议：均衡饮食需保证蛋白质（如瘦肉、鱼类）、钙（如牛奶、豆制品）及膳食纤维摄入，避免过量碳水导致腹部脂肪堆积。充足睡眠与规律作息有助于激素水平稳定，促进整体恢复进程。
