游泳后手臂酸痛通常由乳酸堆积、肌肉拉伤或动作不规范引起，多数情况下24~72小时内可缓解，可通过冷敷、拉伸、按摩等方式加速恢复。
- 乳酸堆积型酸痛：运动后12~24小时出现，肌肉酸胀感明显但无明确痛点。可采用冷敷（每次15~20分钟，间隔1~2小时）减轻炎症反应，配合温和拉伸（如手臂缓慢前后摆动、肩部绕环）促进血液循环。
- 肌肉拉伤型酸痛：伴随刺痛或活动受限，多因突然发力或动作错误。需立即停止游泳并冷敷，避免加重损伤；24小时后可热敷放松肌肉，若疼痛持续超3天或加重，建议就医排查。
- 动作不规范导致：新手常因划水动作错误（如过度依赖手臂发力、肩部紧张）引发。需调整游泳姿势，学习标准换气技巧，建议在专业教练指导下纠正动作，避免长期错误导致慢性损伤。
特殊人群注意：儿童青少年处于生长发育期，应控制单次训练时长（建议≤40分钟），避免过度负重；孕妇需在医生评估后选择适合的游泳方式，避免腹部受压；老年人若有高血压、关节病史，建议先进行低强度热身运动（如慢走、肩部环绕）。
恢复期间避免剧烈运动，可适当补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）促进肌肉修复，同时保证充足睡眠（7~9小时/天）帮助身体代谢乳酸。
