预防腰间盘突出症需从日常姿势、运动习惯、体重管理及高危因素控制入手。关键是维持腰椎力学平衡，避免不良应力累积。
- 正确姿势与活动习惯
久坐者每30分钟起身活动，保持腰椎自然前凸；站立时避免单侧负重，坐姿选有靠背、膝盖与髋部同高的座椅，减少弯腰搬重物，如需搬运应屈膝屈髋保持腰部中立位。
- 核心肌群强化训练
每日进行平板支撑（每次30秒起）、小燕飞（腰背肌等长收缩）等低负荷训练，增强腹横肌与腰背肌协同作用，维持腰椎稳定性；避免久坐不动或突然剧烈运动。
- 体重管理与饮食调节
超重者需通过均衡饮食（蛋白质+膳食纤维+钙钾摄入）控制体重，BMI维持在18.5~24.9范围，减少腰椎负荷；避免高糖高脂饮食引发代谢性炎症，加重椎间盘退变。
- 高危人群特殊防护
孕期女性需使用托腹带减轻腰椎前凸，产后尽早进行核心肌群康复；长期伏案工作者可佩戴护腰（避免过紧），职业司机每小时调整座椅角度，避免腰椎持续受压。
- 急性损伤与退变监测
腰部扭伤后需及时规范治疗，避免慢性化；长期弯腰工作者每半年进行腰椎MRI筛查，早期发现椎间盘膨出等退变信号，通过物理治疗（如牵引、理疗）延缓病情进展。
