半月板损伤后，恢复早期（急性期）以休息制动为主，稳定后可逐步进行低负重、无冲击性运动，如直腿抬高、靠墙静蹲、游泳（自由泳/蛙泳下肢辅助）等，避免深蹲或跳跃类动作。
一、保守治疗恢复期（术后/未手术）
直腿抬高训练：仰卧，腿伸直抬高至三十度，保持5秒后缓慢放下，每日3组，每组15次，增强股四头肌力量，减轻半月板压力。需注意避免屈膝超过90度，防止进一步损伤。
二、康复稳定期（术后4周后）
靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝关节呈45度，保持10-30秒，重复10次，增强膝关节稳定性。体重较大者可缩短下蹲角度，避免关节负荷过大。
三、进阶恢复（术后3个月以上）
游泳（自由泳/蛙泳）：水中浮力可减轻关节压力，每次20分钟，每周3次。避免蝶泳等剧烈踢腿动作，以轻松划水为主，逐步提升耐力。
四、特殊人群注意事项
老年患者：优先选择静态训练（如坐姿抬腿），避免长时间站立；糖尿病患者需控制训练强度，防止伤口愈合不良。儿童需在康复师指导下进行，避免过度负重。
五、禁忌运动
避免深蹲、跳跃、扭转动作（如篮球急停变向），减少半月板磨损风险。运动前充分热身（5-10分钟动态拉伸），运动后冰敷15分钟，缓解肿胀。
