下奶食物主要包括富含优质蛋白的乳制品（如牛奶、酸奶）、豆制品（如豆腐、豆浆）、坚果（如核桃、杏仁）及富含膳食纤维的全谷物（如燕麦、糙米）。
- 优质蛋白类：牛奶、酸奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类等。蛋白质是乳汁合成的重要原料，其中鱼类（如三文鱼）富含Omega-3脂肪酸，有助于婴儿神经系统发育。
- 植物雌激素类：黄豆、黑豆、鹰嘴豆及发酵豆制品（如纳豆）。植物雌激素可调节内分泌，促进乳腺发育，建议每日摄入50~100克豆制品。
- 膳食纤维与复合碳水：燕麦、藜麦、红薯等全谷物。可稳定血糖，促进肠道蠕动，避免因血糖波动影响乳汁分泌，建议每日主食中占比30%~50%。
- 药食同源类：王不留行、通草等中药材（需遵医嘱）。部分研究显示，通草煮水可能增加乳汁流量，但效果个体差异较大，不建议自行长期服用。
- 特殊营养素：坚果（如核桃、花生）含维生素E和必需脂肪酸，建议每日一小把（约20克）；菠菜、西兰花等深绿色蔬菜补充铁和叶酸，预防产后贫血。
